Magdalena ZielińskaKiedy nie da się zmienić trudnej sytuacji, można zmienić sposób, w jaki się przez nią przechodzi. Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT) zbiera te techniki w akronim IMPROVE – „poprawianie chwili”. To druga część umiejętności przetrwania kryzysu, uzupełniająca odwracanie uwagi (ACCEPTS). W tym artykule wyjaśniamy siedem sposobów, które pomagają uczynić trudny moment odrobinę bardziej znośnym.
Na czym polega poprawianie chwili
O ile odwracanie uwagi pomaga przetrwać szczyt emocji, o tyle poprawianie chwili idzie o krok dalej: łagodzi cierpienie i wnosi w trudny moment odrobinę ulgi, spokoju lub sensu. To umiejętności szczególnie przydatne, gdy problemu nie da się od razu rozwiązać, a trzeba jakoś przez niego przejść.
Podobnie jak inne umiejętności DBT, IMPROVE najlepiej ćwiczyć wcześniej, w spokojniejszych chwilach, by w kryzysie sięgać po nie odruchowo. O całym systemie piszemy w tekście o terapii DBT.
I – Wyobraźnia (Imagery)
Wyobraźnia to potężne narzędzie. Możesz w myślach przenieść się w bezpieczne, spokojne miejsce – prawdziwe lub wymyślone – i zaangażować w nie wszystkie zmysły: co widzisz, słyszysz, czujesz. Można też wyobrazić sobie, że radzisz sobie z sytuacją spokojnie i skutecznie. Mózg w dużej mierze reaguje na taki obraz podobnie jak na rzeczywistość, więc realnie przynosi to ukojenie.
M – Znaczenie (Meaning)
Poszukanie sensu w trudnym doświadczeniu potrafi zmienić sposób jego przeżywania. Nie chodzi o wmawianie sobie, że „wszystko dzieje się po coś”, lecz o pytanie: czego to doświadczenie może mnie nauczyć? jaka moja wartość jest tu ważna? Odnalezienie choćby drobnego znaczenia dodaje siły, by wytrwać.
P – Modlitwa i kontakt z czymś większym (Prayer)
Dla osób wierzących modlitwa bywa źródłem ukojenia i poczucia, że nie są same. W szerszym ujęciu chodzi o kontakt z czymś większym od siebie – naturą, wspólnotą, własnymi wartościami. Nie musi to mieć charakteru religijnego; istotą jest poczucie oparcia poza bieżącym cierpieniem.
R – Relaksacja (Relaxation)
Silne emocje napinają ciało, dlatego świadome rozluźnienie realnie łagodzi cierpienie. Pomagają: powolny oddech z wydłużonym wydechem, rozluźnianie kolejnych grup mięśni, ciepła kąpiel, łagodne rozciąganie. Ciało i umysł są połączone – gdy odpręża się ciało, łagodnieją też emocje. Więcej technik działających przez ciało opisujemy w tekście o umiejętnościach TIPP.
O – Jedna rzecz w danej chwili (One thing in the moment)
Cierpienie często rośnie, gdy do bieżącego bólu dokładamy lęk o przyszłość i żal za przeszłością. Ta technika to powrót do jednej rzeczy tu i teraz: skupienie całej uwagi na tym, co robisz w tej chwili – jednym oddechu, jednym kroku, jednej czynności. To istota uważności: przyszłość jeszcze nie nadeszła, przeszłość minęła, jest tylko teraz – a „teraz” zwykle da się przetrwać.
V – Mini-wakacje (Vacation)
Czasem potrzebna jest krótka przerwa od wszystkiego – kilkanaście minut pod kocem z herbatą, spacer, wyłączenie telefonu, chwila tylko dla siebie. To świadome, ograniczone w czasie odpuszczenie obowiązków, które pozwala złapać oddech. Klucz to „mini” – krótkie wytchnienie, a nie ucieczka od życia.
E – Zachęta (Encouragement)
W kryzysie wewnętrzny głos bywa okrutny. Technika zachęty to świadome mówienie do siebie życzliwie – tak, jak powiedziałbyś bliskiej osobie w potrzebie: „dasz radę”, „to minie”, „robię, co mogę”, „mam prawo czuć to, co czuję”. Zastąpienie surowego krytyka łagodniejszym głosem nie jest naiwnością – to realne, sprawdzone wsparcie w trudnej chwili.
Jak łączyć IMPROVE z innymi umiejętnościami
IMPROVE i ACCEPTS to dwa uzupełniające się zestawy: jeden pomaga przeczekać falę, drugi złagodzić to, co i tak trzeba przejść. Warto mieć je oba „w plecaku”. Fundamentem pozostaje jednak mądry umysł i umiejętność zatrzymania się, czyli technika STOP. O całościowej pomocy piszemy w tekście o leczeniu borderline.
Jeśli Ty lub ktoś bliski przeżywacie kryzys emocjonalny lub pojawiają się myśli samobójcze, sięgnijcie po pomoc: 116 123 (dorośli, całodobowo), 116 111 (dzieci i młodzież), Centrum Wsparcia 800 70 2222. W sytuacji zagrożenia życia dzwońcie pod 112.
To sensytywny temat. Artykuł ma charakter informacyjny i edukacyjny; nie zastępuje terapii prowadzonej przez wykwalifikowanego specjalistę.