ACCEPTS w DBT to zestaw siedmiu strategii celowego odwracania uwagi, stosowanych wtedy, gdy napięcie emocjonalne osiąga poziom utrudniający spokojne myślenie i zwiększa ryzyko impulsywnej reakcji. Technika należy do modułu tolerancji dyskomfortu w terapii dialektyczno-behawioralnej i ma pomóc przetrwać najtrudniejszy moment bez pogarszania sytuacji, jak informuje redakcja Zaburzenie Borderline, powołując się na materiały szkoleniowe Behavioral Tech oraz kliniczne opracowania Departamentu ds. Weteranów Stanów Zjednoczonych.
Skrót ACCEPTS pochodzi od angielskich słów Activities, Contributing, Comparisons, Emotions, Pushing away, Thoughts i Sensations. Oznaczają one kolejno: aktywność, pomaganie innym, porównania, wywoływanie innych emocji, czasowe odsunięcie problemu, zajęcie myśli oraz wykorzystanie doznań zmysłowych. Nie chodzi o trwałe unikanie problemów ani zaprzeczanie temu, co się wydarzyło. Celem jest odzyskanie czasu potrzebnego do tego, by fala napięcia opadła, a decyzje nie były podejmowane pod wpływem chwilowego impulsu.
„Tolerancja dyskomfortu oznacza zdolność przejścia przez kryzys bez impulsywnego działania” — wynika z materiału szkoleniowego VA dotyczącego terapii dialektyczno-behawioralnej, w tłumaczeniu na język polski.
Czym jest ACCEPTS i kiedy stosuje się tę technikę
Terapia dialektyczno-behawioralna, określana skrótem DBT, łączy strategie akceptacji z metodami ukierunkowanymi na zmianę zachowania. Jednym z jej czterech podstawowych obszarów jest tolerancja dyskomfortu, obok uważności, regulacji emocji oraz skuteczności interpersonalnej. Według Behavioral Tech tolerancja dyskomfortu dotyczy znoszenia bólu psychicznego w trudnych sytuacjach, których w danym momencie nie można natychmiast zmienić.
ACCEPTS jest techniką krótkoterminową. Może zostać wykorzystana podczas ostrej kłótni, po otrzymaniu trudnej wiadomości, w czasie silnego lęku, złości, wstydu, smutku albo przymusu wykonania działania, które prawdopodobnie pogorszyłoby sytuację. Strategia ma szczególne znaczenie w okresie między pojawieniem się silnego impulsu a momentem, w którym człowiek ponownie jest zdolny do oceny konsekwencji.
Najważniejszym zadaniem nie jest natychmiastowe rozwiązanie całego problemu. Najpierw trzeba bezpiecznie przejść przez moment największego pobudzenia.
Materiały VA przedstawiają umiejętności tolerancji dyskomfortu jako narzędzia przeznaczone do sytuacji, w których emocjonalna reakcja gwałtownie rośnie. Po przejściu szczytu fali możliwe staje się zastosowanie innych strategii: rozwiązania problemu, rozmowy, regulacji emocji, ustalenia granic albo zwrócenia się o profesjonalne wsparcie.
ACCEPTS nie jest nazwą jednego ćwiczenia. To siedem odrębnych sposobów przekierowania uwagi. Nie trzeba wykonywać ich wszystkich po kolei. W praktyce wybiera się tę strategię, która jest dostępna, bezpieczna i możliwa do zastosowania w konkretnych warunkach.
A — Activities: skoncentruj uwagę na konkretnej aktywności
Pierwsza litera skrótu oznacza Activities, czyli aktywności. Mechanizm jest prosty: uwaga zostaje skierowana na zadanie wymagające określonych czynności, kolejnych kroków albo choćby minimalnej koncentracji. W materiałach DBT jako przykłady wymienia się wykonanie obowiązku, porządkowanie otoczenia, spacer, ćwiczenia, oglądanie programu, czytanie albo zajęcie się hobby.
Aktywność nie musi być ambitna ani produktywna. W szczycie emocjonalnym zbyt skomplikowane zadanie może zwiększyć frustrację. Skuteczniejsze bywa wykonanie czegoś krótkiego i konkretnego: umycie naczyń, złożenie prania, uporządkowanie jednego blatu, rozwiązanie prostego sudoku, przygotowanie posiłku według przepisu albo przejście wcześniej znanej trasy.
Dobrze dobrana aktywność ma trzy cechy:
- wymaga choć częściowego skupienia;
- nie zwiększa zagrożenia ani poziomu pobudzenia;
- może zostać przerwana, gdy napięcie spadnie.
Osoba prowadząca samochód nie powinna wybierać zadania wymagającego obsługi telefonu. Człowiek w stanie silnego pobudzenia nie powinien także podejmować intensywnego wysiłku fizycznego, jeżeli ma przeciwwskazania zdrowotne albo źle się czuje. Technika ma stabilizować sytuację, a nie tworzyć nowe ryzyko.
W praktyce pomocne jest przygotowanie wcześniej krótkiej listy aktywności, ponieważ podczas kryzysu przypominanie sobie dostępnych opcji może być trudniejsze.
C — Contributing: zrób coś pożytecznego dla innej osoby
Contributing oznacza wniesienie wkładu, udzielenie pomocy albo wykonanie drobnego działania dla kogoś innego. Może to być wysłanie wspierającej wiadomości, pomoc w prostym obowiązku, podzielenie się posiłkiem, opieka nad zwierzęciem, wykonanie telefonu do samotnej osoby albo udział w bezpiecznej aktywności wolontariackiej.
Strategia przekierowuje uwagę z własnego cierpienia na konkretne działanie, którego odbiorcą jest druga osoba. Nie wymaga jednak poświęcania własnego bezpieczeństwa ani ignorowania własnych granic. Pomaganie nie powinno oznaczać wchodzenia w konflikt, podejmowania nadmiernej odpowiedzialności czy kontaktowania się z kimś, kto wcześniej stosował przemoc albo wywołuje dodatkowe napięcie.
W okresie bardzo silnych emocji wystarczające może być niewielkie działanie: podlanie roślin należących do współlokatora, przygotowanie herbaty dla członka rodziny, pozostawienie życzliwej wiadomości albo przekazanie niepotrzebnych rzeczy organizacji pomocowej.
Istotny jest konkretny charakter czynności. Samo rozważanie, komu można pomóc, może nie odwrócić uwagi tak skutecznie jak wykonanie jasno określonego działania.
C — Comparisons: użyj porównań, ale nie do umniejszania własnego bólu
Druga litera C oznacza Comparisons, czyli porównania. W klasycznych materiałach ACCEPTS pojawia się między innymi porównywanie obecnej sytuacji z wcześniejszym okresem, w którym człowiek radził sobie gorzej, albo dostrzeganie, że inni ludzie również mierzą się z cierpieniem.
Ta strategia wymaga ostrożności. Jej celem nie jest przekonywanie siebie, że własny ból jest nieważny, ponieważ ktoś inny ma trudniej.
Nie chodzi również o rywalizację w cierpieniu. Funkcją porównania jest poszerzenie perspektywy: przypomnienie sobie, że intensywność emocji może się zmieniać, że wcześniejsze kryzysy miały swój koniec albo że obecny moment jest tylko częścią szerszej sytuacji.
Bezpieczne pytania mogą brzmieć:
- Czy wcześniej przeżywałem podobną falę emocji i co pomogło mi ją przetrwać?
- Co potrafię zrobić dzisiaj, czego nie potrafiłem rok temu?
- Jak ta sytuacja może wyglądać z perspektywy tygodnia lub miesiąca?
Niekorzystne jest natomiast porównywanie się z osobami prezentowanymi w mediach społecznościowych, jeżeli prowadzi to do wstydu, poczucia porażki albo dalszego wzrostu napięcia. W takim przypadku należy wybrać inną literę ACCEPTS.
E — Emotions: wywołaj inną, bezpieczną emocję
Emotions oznacza celowe uruchomienie emocji różniącej się od tej, która obecnie dominuje. Gdy człowiek odczuwa przytłaczający smutek, może wybrać treść wywołującą łagodny humor. Przy złości pomocne może być spokojne nagranie, muzyka albo historia budząca ciepło i współczucie. Materiały DBT wymieniają między innymi książki, filmy, programy, muzykę i inne bodźce zdolne wywołać odmienne emocje.
Nie każda treść jest odpowiednia. Film zawierający sceny przemocy może nasilić lęk, złość lub wspomnienia traumatyczne. Smutna muzyka może pogłębić rozpacz zamiast stworzyć potrzebny dystans. Dlatego najlepiej korzystać z materiałów wcześniej sprawdzonych, których działanie jest przewidywalne.
Dobrym rozwiązaniem może być przygotowanie osobnej playlisty, krótkiej listy bezpiecznych filmów, zdjęć zwierząt, występów komediowych albo nagrań związanych z pozytywnymi wspomnieniami. Treść powinna być łatwo dostępna i nie wymagać długiego wyszukiwania podczas kryzysu.
„Odwracanie uwagi oznacza celowe skierowanie jej z dala od kryzysu” — wskazuje materiał University of Washington dotyczący umiejętności tolerowania dyskomfortu, w tłumaczeniu na język polski.
Cel nie polega na wymuszeniu radości. Wystarczy niewielka zmiana stanu emocjonalnego: od rozpaczy do wzruszenia, od silnej złości do zaciekawienia, od paniki do chwilowego skupienia na czymś neutralnym.
P — Pushing away: odłóż problem na określony czas
Pushing away oznacza czasowe odsunięcie sytuacji od świadomości. W materiałach DBT pojawiają się takie obrazy jak umieszczenie problemu w pudełku, postawienie wyobrażonej ściany między sobą a sytuacją albo odłożenie myśli „na półkę” do późniejszego rozpatrzenia.
To nie jest trwałe zaprzeczanie faktom. Strategia działa tylko wtedy, gdy problem zostaje odłożony na ograniczony czas, a nie ignorowany bezterminowo. Można powiedzieć sobie: „Nie będę podejmować tej decyzji przez najbliższe 30 minut. Wrócę do niej o 19:00, po rozmowie z terapeutą albo po odpoczynku”.
Pomocne bywa zapisanie problemu na kartce wraz z konkretną godziną powrotu. Dzięki temu umysł nie musi stale przypominać, że sprawa istnieje. Informacja została zabezpieczona, ale jej analiza została przesunięta na moment, w którym poziom pobudzenia będzie niższy.
Pushing away jest przerwą, a nie rozwiązaniem. Po ustabilizowaniu emocji sytuacja może nadal wymagać rozmowy, decyzji, zgłoszenia przemocy, kontaktu z lekarzem albo innego działania.
Nie należy odkładać problemu, jeżeli istnieje bezpośrednie zagrożenie zdrowia lub życia, trwa przemoc, konieczna jest pilna pomoc medyczna albo osoba nie jest w stanie zapewnić sobie bezpieczeństwa. W takich warunkach pierwszeństwo ma wezwanie pomocy.
T — Thoughts: zajmij umysł neutralnym zadaniem
Thoughts oznacza skierowanie myśli na neutralny materiał, który zajmuje pamięć roboczą i ogranicza przestrzeń dla narastającej ruminacji. Klasyczne przykłady obejmują liczenie, układanie puzzli, powtarzanie słów piosenki, czytanie, oglądanie programu albo wyszukiwanie określonych kolorów i kształtów w otoczeniu.
Można policzyć od 100 wstecz co siedem, wymienić miasta rozpoczynające się na kolejne litery alfabetu, opisać dokładnie przedmioty w pomieszczeniu albo odtworzyć z pamięci tekst znanego wiersza. Zadanie powinno być wystarczająco angażujące, ale nie tak trudne, by wywołało dodatkowe poczucie porażki.
Ta strategia jest szczególnie przydatna przy powtarzających się myślach, które nie prowadzą do nowego rozwiązania, lecz stale odtwarzają ten sam scenariusz. Chwilowe przerwanie ruminacji może zmniejszyć intensywność impulsu i stworzyć możliwość wyboru dalszego działania.
Nie należy jednak traktować ćwiczenia jako dowodu, że trudnych myśli trzeba się wstydzić lub natychmiast się ich pozbywać. ACCEPTS służy zmianie punktu skupienia podczas ostrego kryzysu, a nie zwalczaniu każdej nieprzyjemnej myśli.
S — Sensations: wykorzystaj wyraźne, ale bezpieczne doznania
Sensations oznacza użycie doznań zmysłowych, które są wyraźne i przyciągają uwagę do bieżącego momentu. W materiałach DBT wymienia się między innymi intensywny smak, zapach, dotyk, temperaturę oraz inne bodźce angażujące zmysły.
Przykładem może być trzymanie chłodnego przedmiotu, umycie twarzy chłodną wodą, zjedzenie kwaśnego cukierka, powąchanie intensywnej mięty, dotknięcie materiału o wyraźnej fakturze albo skupienie się na strumieniu ciepłej wody podczas mycia dłoni.
Bodziec powinien być mocny na tyle, by przyciągnąć uwagę, ale nie może powodować urazu, oparzenia, odmrożenia, bólu ani uszkodzenia skóry. ACCEPTS nie obejmuje zadawania sobie bólu. Nie należy używać skrajnie gorącej lub lodowatej wody, naciskać skóry ostrymi przedmiotami ani podejmować działań zagrażających zdrowiu.
Osoby z chorobami układu krążenia, zaburzeniami czucia, padaczką, problemami oddechowymi albo innymi schorzeniami powinny zachować szczególną ostrożność przy ćwiczeniach wykorzystujących temperaturę lub intensywne bodźce. Wątpliwości należy omówić z lekarzem lub terapeutą prowadzącym.
Jak zastosować ACCEPTS podczas narastającej fali emocji
Technika jest łatwiejsza do wykorzystania, jeżeli plan powstanie przed kryzysem. Podczas silnego pobudzenia zdolność przypominania sobie instrukcji i oceniania wielu opcji może się pogorszyć. Dlatego praktycznym rozwiązaniem jest zapisanie po dwóch bezpiecznych przykładów dla każdej litery i przechowywanie listy w telefonie albo portfelu.
Prosty schemat działania może wyglądać następująco:
- Nazwij sytuację i oceń intensywność emocji w skali od 0 do 10.
- Sprawdź, czy występuje bezpośrednie zagrożenie życia, zdrowia albo bezpieczeństwa.
- Wybierz jedną strategię ACCEPTS możliwą do wykonania przez 10–20 minut.
- Po zakończeniu ponownie oceń napięcie.
- Jeżeli poziom nadal jest bardzo wysoki, wybierz inną strategię lub skontaktuj się z osobą wspierającą.
- Po ustabilizowaniu zdecyduj, czy problem wymaga rozwiązania, rozmowy, pomocy specjalisty albo dalszego planu bezpieczeństwa.
Czas ćwiczenia nie jest sztywny. Najważniejsze jest przerwanie automatycznej reakcji i stworzenie odstępu między emocją a działaniem. U jednej osoby wystarczy kilka minut, u innej potrzebne będzie połączenie dwóch lub trzech strategii.
Czego ACCEPTS nie zastępuje
ACCEPTS nie jest pełnym programem terapii DBT, diagnozą ani metodą leczenia wszystkich trudności emocjonalnych. Pełna terapia dialektyczno-behawioralna może obejmować terapię indywidualną, trening umiejętności, konsultacje telefoniczne i pracę zespołu terapeutycznego. Programy VA opisują regularne zajęcia z uważności, tolerancji dyskomfortu, regulacji emocji i skuteczności interpersonalnej.
Technika nie rozwiązuje także przyczyny konfliktu, przemocy, straty, problemu zdrowotnego, zadłużenia czy trudności zawodowych. Jej zadaniem jest doprowadzenie osoby do momentu, w którym może działać bezpieczniej i bardziej świadomie.
NHS opisuje DBT jako terapię wykorzystującą jednocześnie strategie akceptacji i zmiany. Oznacza to, że zaakceptowanie obecności emocji nie wyklucza późniejszego podjęcia działań zmieniających sytuację.
„DBT uczy, że możliwe jest jednoczesne zaakceptowanie siebie i zmienianie swojego zachowania” — podaje NHS w opisie terapii dialektyczno-behawioralnej, w tłumaczeniu na język polski.
Kiedy potrzebna jest natychmiastowa pomoc
Jeżeli osoba obawia się, że może zrobić krzywdę sobie lub komuś innemu, nie jest w stanie zatrzymać niebezpiecznego działania, straciła kontakt z rzeczywistością albo znajduje się w bezpośrednim zagrożeniu, sama technika odwracania uwagi nie jest wystarczająca.
W Polsce w sytuacji zagrożenia życia lub zdrowia należy zadzwonić pod numer alarmowy 112 albo numer pogotowia 999. Ministerstwo Zdrowia wskazuje również całodobowe Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym pod numerem 800 70 2222.
Dorośli potrzebujący rozmowy mogą skorzystać z bezpłatnej linii 116 123, działającej przez całą dobę, siedem dni w tygodniu. Dostępny jest także czat na stronie 116sos.pl.
ACCEPTS w DBT nie usuwa trudnej sytuacji, ale może pomóc przejść przez jej najbardziej intensywny etap bez działania, które przyniosłoby kolejne szkody. Aktywność, pomaganie, porównanie, inna emocja, czasowe odsunięcie problemu, zajęcie myśli oraz bezpieczne doznania tworzą siedem różnych dróg do tego samego celu: odzyskania czasu, dystansu i możliwości wyboru dalszego kroku.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Czym jest lęk i jak sobie z nim radzić na co dzień? Objawy, przyczyny i skuteczne metody