Jak zacząć biegać, jeśli wcześniej aktywność ograniczała się głównie do spacerów albo treningi były nieregularne? Jak informuje Zaburzenie Borderline, jednym z najprostszych sposobów jest połączenie krótkiego biegu z marszem i stopniowe wydłużanie odcinków biegowych. Brytyjski publiczny system ochrony zdrowia proponuje początkującym trzy treningi tygodniowo, przedzielone dniami odpoczynku.
Nie trzeba od pierwszego dnia przebiegać pięciu kilometrów ani utrzymywać tempa osób, które trenują od miesięcy. Pierwszy cel może być znacznie prostszy: nauczyć organizm regularnego wysiłku, przejść od marszobiegu do dłuższych odcinków biegu i po kilku tygodniach dojść do około 30 minut ciągłego ruchu.
Kluczowe są stopniowe zwiększanie obciążenia, odpoczynek oraz tempo dostosowane do aktualnej kondycji.
Od czego zacząć bieganie?
Osoba początkująca nie musi rozpoczynać od ciągłego biegu. NHS w programie Couch to 5K zaczyna pierwszy tydzień od naprzemiennego wykonywania bardzo krótkich odcinków: po pięciominutowym marszu rozgrzewkowym pojawiają się jednominutowe fragmenty biegu, oddzielone 90 sekundami marszu.
Taki schemat pozwala stopniowo zwiększać czas pracy układu krążenia i mięśni bez konieczności natychmiastowego wykonywania długiego treningu.
„Zaczniesz od połączenia biegania i chodzenia, aby łagodnie wejść w trening” — wskazuje NHS w opisie programu Couch to 5K (oficjalny serwis NHS, program dla początkujących biegaczy).
Pierwsze treningi można więc oprzeć na prostym schemacie:
- 5 minut spokojnego marszu na rozgrzewkę;
- krótkie odcinki wolnego biegu przeplatane marszem;
- łącznie około 20–30 minut aktywności;
- dzień odpoczynku przed kolejnym treningiem.
Nie ma potrzeby rozpoczynania od szybkiego biegu. Dla początkującego ważniejsze jest ukończenie zaplanowanej sesji bez nadmiernego zmęczenia niż tempo wskazywane przez zegarek.
Ile razy w tygodniu biegać na początku?
Program NHS zakłada trzy treningi biegowe tygodniowo. Pomiędzy nimi powinien znaleźć się dzień przeznaczony na regenerację. NHS podkreśla, że dni odpoczynku dają organizmowi czas na odbudowę i są elementem programu równie istotnym jak sam trening.
Oznacza to, że prosty rozkład tygodnia może wyglądać następująco:
- poniedziałek – trening;
- wtorek – odpoczynek;
- środa – trening;
- czwartek – odpoczynek;
- piątek lub sobota – trening.
W pozostałe dni można spacerować lub wykonywać inną lekką aktywność, jeżeli organizm dobrze ją toleruje.
Codzienne bieganie nie jest warunkiem poprawy kondycji. Szczególnie na początku dodatkowa przerwa może być potrzebna po cięższym treningu lub wtedy, gdy mięśnie nie zdążyły się zregenerować.
Jak szybko powinien biegać początkujący?
Nie ma jednej prawidłowej wartości tempa dla wszystkich rozpoczynających treningi. NHS zaleca poruszanie się w tempie odpowiadającym możliwościom ćwiczącego i stopniowe wydłużanie czasu biegu.
American Heart Association również zaleca rozpoczynanie od niewielkich celów. Organizacja wskazuje, że osoba rozpoczynająca jogging może najpierw regularnie chodzić, a następnie dodawać krótkie fragmenty biegu. Intensywność i ilość aktywności powinny być zwiększane stopniowo.
W praktyce na pierwszych treningach nie warto koncentrować się na wyniku na kilometr. Jeśli każde przyspieszenie kończy się koniecznością zatrzymania po kilkudziesięciu sekundach, rozsądniejszym rozwiązaniem jest zwolnienie albo powrót do marszobiegu.
Dlaczego marszobieg działa?
Marszobieg pozwala wykonać dłuższą sesję aktywności bez konieczności ciągłego biegu. Po krótkim odcinku biegowym marsz daje możliwość obniżenia intensywności, po czym można rozpocząć kolejną serię.
W programie Couch to 5K proporcje te zmieniają się stopniowo. Z tygodnia na tydzień wydłużają się odcinki biegu, a ostatecznym celem programu jest osiągnięcie około 30 minut ciągłego biegania po dziewięciu tygodniach. Program można jednak realizować dłużej, jeśli dana osoba potrzebuje więcej czasu.
„Możesz ukończyć program w dziewięć tygodni albo później, zależnie od tego, co najlepiej ci odpowiada” — podaje NHS w oficjalnym opisie Couch to 5K (NHS, poradnik dla osób rozpoczynających bieganie).
Nie ma więc obowiązku przechodzenia do kolejnego etapu tylko dlatego, że minął tydzień. Powtórzenie wcześniejszego treningu mieści się w założeniach programu.
Rozgrzewka przed bieganiem
NHS rozpoczyna każdy trening programu od pięciominutowego marszu rozgrzewkowego. Jego zadaniem jest stopniowe podniesienie tętna i przygotowanie mięśni do bardziej intensywnego ruchu.
Dopiero później rozpoczynają się odcinki biegu.
Nie jest potrzebna skomplikowana kilkunastominutowa procedura. Dla początkujących prosty marsz przed treningiem daje możliwość łagodnego przejścia ze spoczynku do większej intensywności.
Jakie buty i ubranie są potrzebne?
NHS rekomenduje wygodne ubranie pozwalające swobodnie się poruszać oraz buty do biegania zapewniające odpowiednie podparcie stóp. Osobom, które go potrzebują, zaleca również odpowiednio podtrzymujący biustonosz sportowy.
Na początku nie jest natomiast konieczne kupowanie rozbudowanego zestawu akcesoriów. Do prostego treningu potrzebne są przede wszystkim wygodne buty i strój dopasowany do warunków pogodowych.
Podczas treningu po zmroku NHS rekomenduje wybieranie dobrze oświetlonych tras oraz stosowanie elementów odblaskowych, aby biegacz był widoczny dla innych uczestników ruchu. Przy korzystaniu ze słuchawek trzeba zachować świadomość otoczenia, zwłaszcza w pobliżu dróg, rowerzystów i pieszych.
Ile ruchu potrzebuje dorosły człowiek?
Bieganie może być jednym ze sposobów realizowania ogólnych zaleceń dotyczących aktywności fizycznej, ale nie musi być jedynym.
Według Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe w wieku 18–64 lat powinny wykonywać tygodniowo co najmniej 150–300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut aktywności intensywnej. WHO zaleca również ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu.
„Każda ilość aktywności fizycznej jest lepsza niż jej brak” — podkreśla WHO w swoich wytycznych dotyczących aktywności i siedzącego trybu życia (Światowa Organizacja Zdrowia, rekomendacje dla populacji).
Dla początkującego oznacza to, że bieg nie musi być od razu długi. Krótszy trening, marsz czy kombinacja marszu i biegu również zwiększają całkowitą ilość ruchu.
Kiedy zwiększać dystans?
W pierwszych tygodniach bezpieczniejszym punktem odniesienia jest czas trwania odcinków niż liczba przebiegniętych kilometrów. Tę zasadę wykorzystuje również program NHS: progresja odbywa się poprzez wydłużanie fragmentów biegu i zmianę ich proporcji względem marszu.
Najprostsza kolejność wygląda więc następująco:
- najpierw regularność;
- później dłuższe odcinki biegu;
- następnie dłuższy ciągły wysiłek;
- dopiero później można koncentrować się na dystansie lub szybszym tempie.
Nie trzeba jednocześnie wydłużać biegu i zwiększać prędkości.
Co zrobić, gdy trening okazuje się za trudny?
NHS zaleca słuchanie sygnałów organizmu, trenowanie we własnym tempie oraz przerwanie wysiłku, jeśli podczas biegu pojawia się niepokojący problem. Osoby, które mają obawy dotyczące stanu zdrowia przed rozpoczęciem programu ćwiczeń, powinny omówić je z lekarzem.
Niepowodzeniem nie jest również powtórzenie wcześniejszego etapu planu. Program Couch to 5K został zaprojektowany na dziewięć tygodni, ale NHS wyraźnie dopuszcza realizowanie go w dłuższym czasie.
Najprostszy plan dla osoby zaczynającej od zera
Pierwszym celem nie musi być 5 km. Można rozpocząć od trzech sesji tygodniowo, w których pięciominutowy marsz poprzedza serię krótkich odcinków bardzo spokojnego biegu i marszu. Następnie stopniowo zwiększa się długość odcinków biegowych, zachowując przerwy na regenerację.
Taki właśnie mechanizm wykorzystuje oficjalny dziewięciotygodniowy plan Couch to 5K NHS. Docelowo uczestnik przechodzi od jednominutowych odcinków biegu w pierwszym tygodniu do 30 minut ciągłego biegu pod koniec programu.
Dla początkującego najważniejszym wskaźnikiem postępu nie musi być rekord tempa. Regularne trzy treningi w tygodniu, możliwość stopniowego wydłużania biegu oraz zachowanie dni odpoczynku tworzą podstawę, na której można później budować dystans, szybkość i kolejne cele treningowe.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak zwolnić i odpocząć w jesienne, spokojne dni