Aktywność latem nie musi oznaczać intensywnego treningu w pełnym słońcu ani realizowania planu za wszelką cenę. W lipcu lepiej dopasować porę, długość i rodzaj ruchu do temperatury oraz własnego samopoczucia, informuje Zaburzenie Borderline. Spacer o poranku, krótka sesja rozciągania albo pływanie mogą być rozsądniejszym wyborem niż forsowny bieg w najgorętszej części dnia.
Dlaczego ćwiczenia w upale są bardziej wymagające
Podczas wysiłku mięśnie wytwarzają ciepło, które organizm musi odprowadzić. W gorący dzień zadanie jest trudniejsze, ponieważ temperatura otoczenia ogranicza możliwość chłodzenia ciała. Wilgotne powietrze dodatkowo spowalnia parowanie potu.
W takich warunkach tętno może być wyższe niż podczas podobnego treningu w chłodniejszy dzień. Szybciej pojawiają się zmęczenie, pragnienie i uczucie ciężkości. Nie świadczy to o utracie formy — organizm pracuje jednocześnie nad wykonaniem wysiłku i utrzymaniem właściwej temperatury.
CDC zaleca podczas wysokich temperatur ostrożne planowanie aktywności, zwolnienie tempa, regularne picie i robienie przerw w chłodnym miejscu.
Wybieraj chłodniejsze godziny
Najbardziej praktyczna zmiana dotyczy pory treningu. W upalne dni ruch najlepiej planować wcześnie rano albo późnym wieczorem, gdy temperatura i nasłonecznienie są niższe.
NHS zaleca unikanie intensywnej aktywności w najgorętszej części dnia, szczególnie między godziną 11.00 a 15.00. Podobne zalecenia obejmują spacery, bieganie, jazdę na rowerze i dłuższą pracę w ogrodzie.
Jeżeli poranny trening nie pasuje do planu dnia, można:
- wykonać krótką sesję ruchową w domu;
- przełożyć spacer na wieczór;
- podzielić trening na dwa krótsze odcinki;
- wybrać zacienioną trasę;
- zastąpić intensywny wysiłek spokojniejszą aktywnością.
Nie trzeba realizować pierwotnego planu tylko dlatego, że został zapisany w kalendarzu.
Zmniejsz intensywność i długość treningu
Ćwiczenia w upał powinny być łatwiejsze niż podobna sesja wykonywana przy umiarkowanej temperaturze. Można skrócić dystans, zwolnić tempo, wydłużyć odpoczynek lub zmniejszyć obciążenie.
Zamiast godzinnego biegu warto rozważyć 25-minutowy trucht przeplatany marszem. Trening siłowy można wykonać z mniejszym ciężarem i dłuższymi przerwami. Wycieczkę rowerową lepiej zaplanować po zacienionej trasie z możliwością uzupełnienia wody.
Przydatna jest prosta kontrola rozmowy: podczas umiarkowanej aktywności powinno być możliwe wypowiedzenie kilku zdań bez gwałtownego łapania oddechu. Jeżeli nawet krótkie zdanie sprawia trudność, tempo może być zbyt wysokie.
Zacznij stopniowo po zmianie pogody lub klimatu
Organizm może częściowo przystosować się do wysiłku w cieple, ale potrzebuje na to czasu. CDC wskazuje, że stopniowa aklimatyzacja do gorących warunków zwykle trwa około 7–14 dni. ACSM podaje podobny okres — około 10–14 dni powtarzanej aktywności w cieple.
Ma to szczególne znaczenie po przyjeździe na urlop do cieplejszego kraju. Dobra kondycja nie chroni automatycznie przed przegrzaniem. CDC zaleca ograniczenie intensywności i czasu ćwiczeń w pierwszym tygodniu pobytu, jeśli wcześniejsza aklimatyzacja nie była możliwa.
Pierwsze treningi powinny być krótkie. Intensywność można zwiększać dopiero wtedy, gdy organizm dobrze toleruje temperaturę i prawidłowo regeneruje się po wysiłku.
Pij regularnie, ale nie na siłę
Woda powinna być dostępna przed aktywnością, w jej trakcie i po zakończeniu. Nie warto rozpoczynać treningu z silnym pragnieniem, ale równie niewłaściwe jest wypijanie ogromnej ilości płynu na zapas.
Zapotrzebowanie zależy od temperatury, wilgotności, długości treningu, intensywności pocenia i indywidualnych cech. Podczas krótkiej, spokojnej aktywności zwykle wystarcza woda. Przy długim wysiłku i obfitym poceniu mogą mieć znaczenie także elektrolity, lecz nie każdy spacer wymaga napoju izotonicznego.
Nadmierne picie również może być niebezpieczne. ACSM zwraca uwagę, że znaczna część przypadków hiponatremii związanej z wysiłkiem wynika z przyjmowania zbyt dużej ilości płynów.
Praktyczne zasady:
- zabierz wodę na dłuższą trasę;
- pij mniejszymi porcjami;
- nie czekaj na bardzo silne pragnienie;
- po treningu uzupełniaj płyny stopniowo;
- ogranicz alkohol przed aktywnością i po niej;
- nie przyjmuj dużych ilości soli ani elektrolitów bez uzasadnionej potrzeby.
Wybierz lekkie ubranie i ochronę przeciwsłoneczną
Najlepiej sprawdzają się luźne, lekkie ubrania, które nie utrudniają odprowadzania ciepła. Jasne kolory pochłaniają mniej promieniowania słonecznego niż bardzo ciemne materiały.
Podczas aktywności na zewnątrz potrzebne mogą być:
- przewiewna koszulka;
- krótkie spodenki lub lekkie spodnie;
- nakrycie głowy;
- okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV;
- krem przeciwsłoneczny;
- dodatkowa warstwa chroniąca ramiona;
- wygodne obuwie dopasowane do podłoża.
NHS zaleca w gorące dni lekką, luźną odzież, pozostawanie w cieniu oraz ochronę przed słońcem.
Zastąp intensywny trening spokojniejszym ruchem
Nie każdy dzień musi służyć poprawianiu wyniku. Gdy temperatura jest wysoka, aktywność latem może przyjąć łagodniejszą formę.
Dobrym wyborem będą:
- spacer rano lub wieczorem;
- spokojna jazda na rowerze;
- pływanie w strzeżonym miejscu;
- rozciąganie;
- ćwiczenia mobilności;
- joga;
- lekki trening siłowy w chłodnym pomieszczeniu;
- aktywność w wodzie;
- krótki spacer po zacienionym lesie.
Osoby wracające do ruchu po dłuższej przerwie mogą skorzystać z poradnika jak zacząć ćwiczyć. Plan powinien zaczynać się od obciążenia możliwego do powtórzenia, a nie od maksymalnego wysiłku.
Zalety spokojnego marszu i sposoby zwiększania jego regularności opisuje materiał o korzyściach ze spacerów.
Trenuj w domu, gdy warunki są niebezpieczne
Przeniesienie aktywności do wnętrza nie jest rezygnacją ani „pójściem na łatwiznę”. Przy fali upałów, wysokim indeksie UV lub złej jakości powietrza może być najrozsądniejszym rozwiązaniem.
W domu można wykonać 15–30 minut prostych ćwiczeń:
- Łagodną rozgrzewkę.
- Przysiady przy krześle.
- Pompki przy ścianie.
- Wspięcia na palce.
- Ćwiczenia równowagi.
- Ruchy mobilizujące biodra i barki.
- Spokojne rozciąganie.
Pomieszczenie powinno być możliwie chłodne i wentylowane. Jeżeli wewnątrz również panuje wysoka temperatura, lepiej ograniczyć wysiłek i skupić się na odpoczynku.
Przykładowe zasady bezpiecznej pracy nad elastycznością zawiera poradnik dotyczący rozciągania i stretchingu.
Rób przerwy i korzystaj z cienia
Podczas dłuższej aktywności warto wcześniej zaplanować miejsca odpoczynku. Trasa bez cienia, sklepów i punktów z wodą może być problematyczna nawet dla osoby regularnie ćwiczącej.
Przerwa nie powinna zaczynać się dopiero wtedy, gdy pojawią się silne zawroty głowy. Lepiej zatrzymać się wcześniej, przejść do cienia, napić się i sprawdzić samopoczucie.
Na wycieczkę warto zabrać:
- telefon z naładowaną baterią;
- zapas wody;
- dokument lub dane kontaktowe;
- nakrycie głowy;
- mapę trasy;
- niewielką przekąskę;
- podstawową ochronę przeciwsłoneczną.
Podczas samotnego treningu dobrze poinformować kogoś o trasie i planowanej godzinie powrotu.
Rozpoznaj objawy przegrzania
Wysiłek trzeba przerwać, gdy pojawiają się ból głowy, zawroty, nudności, osłabienie, kurcze mięśni, nadmierne pocenie lub wyraźnie przyspieszony oddech. Mogą to być objawy wyczerpania cieplnego. NHS zaleca wtedy przeniesienie osoby do chłodnego miejsca, zdjęcie zbędnej odzieży, chłodzenie skóry i podawanie płynów, jeśli może bezpiecznie pić.
Objawy alarmowe obejmują:
- splątanie;
- problemy z koordynacją;
- utratę przytomności;
- drgawki;
- bardzo wysoką temperaturę ciała;
- szybkie pogarszanie się stanu;
- brak poprawy po około 30 minutach chłodzenia.
Udar cieplny jest stanem zagrożenia życia i wymaga natychmiastowej pomocy medycznej.
Kto powinien zachować szczególną ostrożność
Ryzyko problemów związanych z upałem może być większe u dzieci, seniorów, kobiet w ciąży, osób z chorobami serca, nerek, płuc lub cukrzycą oraz przyjmujących niektóre leki.
CDC wskazuje, że część leków może wpływać na gospodarkę płynami, pocenie, odczuwanie pragnienia lub zdolność organizmu do regulowania temperatury. Nie należy samodzielnie odstawiać ani zmieniać dawkowania preparatów. Zasady aktywności w upale warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.
Konsultacja jest także wskazana po wcześniejszym udarze cieplnym, omdleniu podczas wysiłku, bólu w klatce piersiowej albo nietypowej duszności.
Podsumowanie
Aktywność latem może pozostać częścią codziennego planu, ale wymaga elastyczności. Najbezpieczniej wybierać poranek lub wieczór, zmniejszyć intensywność, regularnie pić i korzystać z zacienionych tras.
W dni z ekstremalną temperaturą trening można skrócić, przenieść do chłodnego pomieszczenia albo zastąpić spokojnym spacerem i rozciąganiem. Odpoczynek nie oznacza utraty postępów. Jest elementem rozsądnego planu.
Najważniejsze jest reagowanie na samopoczucie. Plan zapisany w aplikacji nie jest ważniejszy niż zawroty głowy, nudności, nietypowe osłabienie lub problemy z koncentracją.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Osoby z chorobami przewlekłymi, przyjmujące leki, wracające do aktywności po długiej przerwie albo doświadczające niepokojących objawów powinny omówić bezpieczną formę ruchu z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak zacząć ćwiczyć od zera? Bezpieczny plan treningowy dla początkujących