Jak zdrowo się odżywiać na wakacjach bez wyrzeczeń? Redakcja serwisu, powołując się na aktualne zalecenia Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, serwisu Pacjent.gov.pl oraz Światowej Organizacji Zdrowia, wskazuje, że urlop nie wymaga ani rygorystycznej diety, ani całkowitej rezygnacji z lokalnych potraw, lodów czy deserów. Podstawą pozostają proporcje posiłku: około połowy talerza powinny zajmować warzywa i owoce z przewagą warzyw, jedną czwartą produkty zbożowe — najlepiej pełnoziarniste — a pozostałą część źródła białka, takie jak ryby, jaja, strączki, nabiał czy w mniejszej ilości chude mięso.
W praktyce oznacza to, że podczas wakacji nie trzeba omijać restauracji, hotelowego bufetu ani charakterystycznych dla danego miejsca dań. Znacznie większe znaczenie ma sposób komponowania całego dnia: regularne pełnowartościowe posiłki, dostęp do wody, warzywa i owoce, odpowiednie źródło białka oraz kontrolowanie ilości smażonych potraw, słodkich napojów i bardzo kalorycznych dodatków.
Pojedynczy bardziej obfity posiłek nie wymaga później głodówki ani pomijania kolejnego jedzenia. NCEŻ zaleca raczej powrót przy następnym posiłku do lżejszego, bardziej zbilansowanego wyboru.
Zdrowe odżywianie na urlopie nie oznacza zakazów
Aktualny polski Talerz Zdrowego Żywienia został opracowany właśnie jako model, który nie wymaga liczenia każdej kalorii ani ważenia produktów. NCEŻ wskazuje, że proporcje poszczególnych grup produktów mają pomagać w codziennym komponowaniu posiłków, a nie tworzyć system restrykcji. Zalecenia sprowadzają się do zwiększania udziału warzyw, owoców, pełnych ziaren, roślin strączkowych i tłuszczów roślinnych oraz ograniczania cukru, soli, czerwonego mięsa i wysoko przetworzonych produktów.
„Zdrowe odżywianie nie musi opierać się na restrykcjach.”
— Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, w aktualnych zaleceniach dotyczących Talerza Zdrowego Żywienia.
To podejście jest szczególnie praktyczne podczas wyjazdu. Jeżeli na obiad wybieramy lokalną potrawę, która jest bardziej tłusta lub kaloryczna, pozostałe posiłki mogą być prostsze: śniadanie z warzywami i produktem białkowym, owoce albo orzechy jako przekąska i lekka kolacja. Nie chodzi o „odpracowywanie” jedzenia, lecz o zachowanie proporcji w skali całego dnia.
Hotelowe śniadanie: od czego najlepiej zacząć
Bufet hotelowy często daje znacznie większy wybór niż domowa lodówka, dlatego łatwo nakładać kolejne produkty tylko dlatego, że są dostępne. Pacjent.gov.pl zaleca rozpoczynanie dnia od pełnowartościowego śniadania, co pomaga ograniczyć sytuację, w której po kilku godzinach bardzo silnego głodu wybór jedzenia staje się przypadkowy.
Praktyczny zestaw może obejmować:
- jajka, naturalny jogurt, twaróg lub inne źródło białka;
- warzywa lub świeże owoce;
- pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane albo inne produkty zbożowe.
Nie ma potrzeby omijania każdego rogalika, naleśnika czy lokalnego wypieku. Korzystniejszym rozwiązaniem jest potraktowanie go jako jednego z elementów śniadania, a nie podstawy całego posiłku składającego się dodatkowo z kilku słodkich produktów i słodzonego napoju.
Restauracja na wakacjach: niewielkie zmiany robią największą różnicę
NCEŻ podaje konkretne przykłady zamian, które można zastosować bez rezygnowania z jedzenia poza hotelem. W przypadku ryby zaleca wersję pieczoną lub grillowaną z warzywami i pieczonymi ziemniakami zamiast ryby smażonej w panierce z frytkami. Sos można poprosić osobno, dzięki czemu samemu kontroluje się jego ilość.
Ten sam schemat można zastosować do wielu wakacyjnych posiłków: najpierw wybrać warzywa, następnie źródło białka i dodatek zbożowy lub ziemniaki, a dopiero później zdecydować o sosach i dodatkowych przekąskach. NCEŻ nie zaleca wykluczania wszystkich atrakcyjnych potraw typowych dla urlopu.
„Pamiętaj, że nie musi być on realizowany w 100%, aby przybliżał Cię do zamierzonego celu.”
— Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, o realizowaniu planu żywieniowego podczas urlopu.
Gofry, lody i desery — nie trzeba ich wykreślać
Jednym z najbardziej konkretnych przykładów podanych przez instytucje publiczne są wakacyjne gofry. Pacjent.gov.pl sugeruje, aby w przypadku ochoty na gofra ograniczyć bardzo słodkie dodatki i wybrać porcję sezonowych owoców. NCEŻ również wskazuje połączenie gofra z owocami zamiast słodkiej polewy jako prosty sposób modyfikacji wakacyjnego deseru.
Nie oznacza to jednak konieczności zamieniania każdego deseru w produkt dietetyczny. Z zaleceń NCEŻ wynika bardziej elastyczna zasada: racjonalne wybory należy stosować w takim zakresie, w jakim pozwalają warunki urlopu, a po bardziej kalorycznym posiłku kolejne jedzenie może być po prostu lżejsze.
WHO przypomina natomiast o ograniczaniu cukrów wolnych do mniej niż 10 proc. dziennej energii; przy diecie dostarczającej około 2000 kcal odpowiada to mniej więcej 50 g cukrów wolnych. Do tej kategorii należą nie tylko cukry dodawane do słodyczy czy napojów, ale również cukry obecne m.in. w miodzie, syropach oraz sokach owocowych.
Warzywa i owoce powinny pojawiać się codziennie
Według WHO osoby powyżej 10. roku życia powinny dążyć do spożywania co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Organizacja wskazuje przede wszystkim świeże produkty, ale zaznacza, że właściwym wyborem mogą być również warzywa i owoce mrożone czy konserwowe, jeżeli nie zawierają dodanego cukru albo nadmiernej ilości sodu.
W polskich zaleceniach proporcja jest jeszcze łatwiejsza do zastosowania w restauracji: warzywa i owoce powinny zajmować połowę talerza, przy czym większą część tej grupy powinny stanowić warzywa.
Podczas upałów Państwowa Inspekcja Sanitarna wymienia między innymi arbuzy, melony, truskawki, ogórki, pomidory, cukinię i sałatę. Produkty te zawierają dużo wody, a jednocześnie są źródłem składników odżywczych i błonnika.
Nawodnienie na wakacjach: podstawą pozostaje woda
Przy wysokiej temperaturze kwestia napojów staje się równie istotna jak wybór jedzenia. Pacjent.gov.pl rekomenduje przede wszystkim wodę. Uzupełnieniem mogą być między innymi niesłodzona mrożona herbata oraz koktajle warzywno-owocowe.
„W upalne dni butelka lub bidon z czystą wodą pod ręką to obowiązek i podstawowe działanie profilaktyczne.”
— Pacjent.gov.pl, w materiale poświęconym żywieniu podczas wakacji.
Szczególnie łatwo zwiększyć spożycie cukru poprzez napoje: lemoniady, słodzone kawy, napoje gazowane czy koktajle mogą towarzyszyć kilku posiłkom dziennie. WHO podkreśla też, że soki owocowe — również bez dodanego cukru — zawierają znaczące ilości cukrów wolnych, dlatego ich spożycie powinno być ograniczane.
Co zabrać na plażę, wycieczkę lub całodzienne zwiedzanie
Problem zaczyna się często nie przy głównym posiłku, ale po kilku godzinach bez jedzenia, gdy dostępne są głównie przypadkowe przekąski. NCEŻ i Pacjent.gov.pl rekomendują przygotowanie produktów jeszcze przed wyjściem. Na dłuższy spacer czy górską trasę mogą to być kanapki, orzechy, warzywa oraz owoce.
Najprostszy zestaw na kilka godzin poza hotelem to:
- woda;
- owoc lub warzywa;
- kanapka albo niewielka porcja orzechów.
Na plaży NCEŻ zaleca także odpowiednie zabezpieczenie żywności. Owoce można przewozić w sztywnych pojemnikach; jako produkty lepiej znoszące transport wymieniane są m.in. jabłka, gruszki, morele, nektarynki i brzoskwinie.
Jak wygląda najprostsza zasada na cały urlop
Nie trzeba budować osobnej „diety wakacyjnej”. Polski model Talerza Zdrowego Żywienia można zastosować zarówno przy hotelowym bufecie, jak i podczas obiadu w restauracji: połowa warzyw i owoców, jedna czwarta produktów zbożowych i jedna czwarta produktów będących źródłem białka. Do tego woda jako podstawowy napój oraz niewielka ilość tłuszczów roślinnych.
Urlop nie musi więc oznaczać wyboru między rygorystyczną dietą a jedzeniem wszystkiego bez ograniczeń.
Oficjalne rekomendacje opierają się na świadomych zamianach: grillowana ryba zamiast panierowanej, warzywa do głównego posiłku, sos podany osobno, owoce do gofra, woda zamiast kolejnego słodkiego napoju oraz własne przekąski na dłuższą wycieczkę. To rozwiązania zgodne z zaleceniami NCEŻ, Pacjent.gov.pl i WHO, które pozwalają zachować podstawowe zasady zdrowego żywienia również wtedy, gdy wakacyjny jadłospis wygląda inaczej niż ten stosowany na co dzień.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak zwolnić i odpocząć w jesienne, spokojne dni