Domowe lody i orzeźwiające napoje można przygotować latem z kilku prostych składników: świeżych lub mrożonych owoców, naturalnego jogurtu, wody, ziół i przypraw, informuje informuje Zaburzenie Borderline. Ze podczas wysokich temperatur podstawą pozostaje regularne uzupełnianie płynów, a eksperci zwracają uwagę, że nawet niewielkie odwodnienie może pogorszyć koncentrację i samopoczucie.
W sierpniowe upały liczy się jednak nie tylko to, czy napój albo deser jest zimny. W praktyce warto zwracać uwagę również na ilość dodanego cukru, sposób przygotowania owoców i bezpieczeństwo mrożonych produktów. Światowa Organizacja Zdrowia w aktualizowanych zaleceniach dotyczących zdrowej diety wskazuje, że cukry wolne powinny dostarczać mniej niż 10 proc. dziennej energii, a ograniczenie ich do 5 proc. może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne. Do tej kategorii WHO zalicza również cukry z miodu, syropów i soków owocowych.
Najprostsza baza do domowych lodów: całe owoce zamiast soku
Jednym z najłatwiejszych sposobów przygotowania domowego deseru są lody na bazie całych owoców. Banany, truskawki, maliny, borówki, brzoskwinie czy mango można rozdrobnić po schłodzeniu lub zamrożeniu i połączyć z jogurtem naturalnym. Przy odpowiednio dojrzałych owocach dodatkowy cukier często nie jest potrzebny.
Takie rozwiązanie ma również praktyczną przewagę nad lodami opartymi głównie na soku. WHO wskazuje, że świeże i mrożone owoce są elementem zdrowej diety, natomiast większość soków — nawet bez dodanego cukru — zawiera znaczące ilości cukrów wolnych, które należy ograniczać.
Można przygotować między innymi:
- lody bananowo-truskawkowe z jogurtem naturalnym;
- sorbet z malin lub truskawek zmiksowanych z niewielką ilością wody;
- mrożony jogurt z borówkami;
- lody mango na bazie owocu i jogurtu;
- owocowe kostki z całymi kawałkami malin, borówek lub porzeczek.
Im krótszy skład, tym łatwiej kontrolować ilość dodanego cukru i rzeczywisty udział owoców w deserze.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej już w materiałach poświęconych letnim deserom wskazywało domowe przygotowanie lodów jako sposób na samodzielne decydowanie o składzie produktu. NCEZ opublikowało również zestaw pomysłów na lody przygotowywane między innymi z owoców i innych prostych składników.
Domowa woda smakowa zamiast kolejnego słodkiego napoju
Drugą grupą letnich propozycji są napoje, które nie wymagają dodawania syropu ani dużej ilości cukru. Najprostszy wariant to dobrze schłodzona woda z owocami i ziołami.
W opublikowanym 26 czerwca 2026 roku materiale Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej proponuje dodawanie do dzbanka ze świeżą wodą owoców, ziół, a nawet przypraw korzennych, takich jak cynamon czy goździki. Materiał dotyczy żywienia dzieci, ale sam sposób przygotowania wody smakowej jest uniwersalny.
Dobrze sprawdzają się kombinacje:
- cytryna + mięta;
- limonka + ogórek;
- truskawki + mięta;
- maliny + plasterki cytryny;
- pomarańcza + cynamon;
- brzoskwinia + mięta;
- borówki + cytryna.
Nie ma potrzeby wyciskania dużej ilości soku. Kilka kawałków owoców pozostawionych w wodzie wystarcza do zmiany aromatu, a sam napój nadal pozostaje przede wszystkim wodą.
Ile pić podczas upału?
Nie ma jednej identycznej ilości płynów dla każdego człowieka — zapotrzebowanie zależy między innymi od temperatury, aktywności, wieku, diety i stanu zdrowia. Podczas wysokiej temperatury straty wody rosną, szczególnie przy wysiłku fizycznym. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podkreśla też, że latem wraz z wodą tracone są elektrolity.
Narodowy Fundusz Zdrowia w poradniku opublikowanym 23 czerwca 2026 roku zaleca podczas upałów dbanie o nawodnienie i wskazuje 3–4 litry wody dziennie jako element zasad ochrony przed skutkami wysokiej temperatury. NFZ jednocześnie przypomina o unikaniu alkoholu podczas upałów.
Dietetyk kliniczny Wiktoria Kłos zwracała uwagę na znaczenie nawodnienia także w materiale PAP Zdrowie:
„Dobre nawodnienie wpływa na prawidłową pracę nerek oraz jelit”
(Wiktoria Kłos, dietetyk kliniczny, wypowiedź dla PAP Zdrowie w materiale opublikowanym 15 maja 2019 roku).
W praktyce latem warto mieć wodę stale pod ręką i pić ją regularnie, zamiast czekać wyłącznie na silne pragnienie. NCEZ zaleca regularne uzupełnianie płynów, szczególnie podczas wysokich temperatur.
Lemoniada bez przesypywania cukrem
Klasyczna domowa lemoniada nie musi składać się z dużej ilości cukru i soku. Można przygotować ją z wody, plasterków cytryny lub limonki, mięty i lodu. Jeżeli używany jest miód, syrop klonowy albo inny syrop, nadal należy traktować go jako źródło cukrów wolnych — takie składniki są objęte zaleceniami WHO dotyczącymi ograniczania cukru.
W przypadku osób przyzwyczajonych do bardzo słodkich napojów można stopniowo ograniczać ilość substancji słodzącej, zamiast próbować odtworzyć słodkość napoju gazowanego.
Dr Katarzyna Wolnicka, specjalistka w dziedzinie dietetyki i edukacji żywieniowej, pytana przez PAP Zdrowie o sposób słodzenia napojów, odpowiedziała:
„Najlepiej nie słodzić wcale”
(dr Katarzyna Wolnicka w rozmowie z PAP Zdrowie, wywiad opublikowany 18 lipca 2025 roku).
Aktualne zalecenia WHO są zbieżne z kierunkiem ograniczania słodkiego smaku: organizacja wskazuje, że redukcja cukrów wolnych nie powinna opierać się na zastępowaniu ich bezcukrowymi substancjami słodzącymi.
Domowe lody z jajkami wymagają szczególnej ostrożności
Domowe przygotowanie deseru daje kontrolę nad składem, ale nie zwalnia z zasad bezpieczeństwa żywności. Dotyczy to szczególnie tradycyjnych receptur wykorzystujących surowe jaja.
Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Białymstoku w opublikowanych w czerwcu 2025 roku zaleceniach podkreśla, że podczas przygotowywania lodów w domu należy zadbać o czystość sprzętu oraz świeżość mleka i jaj. Surowe jaja mogą być źródłem Salmonella, dlatego sanepid zaleca stosowanie pasteryzowanych składników i unikanie dodawania surowych jaj.
Przy domowych lodach należy więc:
- korzystać z czystych naczyń, blendera i foremek;
- stosować świeże składniki;
- przy recepturach mlecznych wybierać produkty pasteryzowane;
- nie używać surowych jaj tam, gdzie nie zostaną poddane bezpiecznej obróbce;
- utrzymywać zamrożony deser w odpowiedniej temperaturze;
- nie zamrażać ponownie lodów, które wyraźnie się rozmroziły.
Sanepid podaje, że lody powinny być przechowywane w temperaturze –18°C lub niższej. Krystalizacja, nietypowa grudkowata konsystencja lub zmiana smaku mogą wskazywać na niewłaściwe przechowywanie produktu.
Co przygotować w domu podczas gorącego dnia?
Jeżeli potrzebny jest szybki zestaw na gorące popołudnie, nie trzeba przygotowywać skomplikowanych deserów. Wystarczą sezonowe owoce, naturalny jogurt i woda.
Praktyczny zestaw może wyglądać tak:
- Napój: dzbanek wody z cytryną, malinami i miętą, bez dosładzania.
- Deser: zmiksowany mrożony banan z truskawkami albo malinami.
- Alternatywa mleczna: jogurt naturalny z rozdrobnionymi owocami zamrożony w foremkach.
- Najprostsza opcja: zamrożone kawałki owoców podane po krótkim odczekaniu poza zamrażarką.
Owoce są jednocześnie źródłem wody. NCEZ przypomina, że podczas letniego wypoczynku można zabierać je jako przekąskę właśnie ze względu na wysoką zawartość wody, która uzupełnia płyny dostarczane z napojami.
Najważniejsza zasada pozostaje prosta: domowe lody i napoje nie stają się automatycznie korzystniejszym wyborem tylko dlatego, że zostały przygotowane w domu. O ich składzie decydują użyte produkty. Owoce, naturalny jogurt, woda i niewielka liczba dodatków pozwalają ograniczyć cukier, natomiast bezpieczeństwo lodów zależy dodatkowo od higieny, jakości składników i prawidłowego mrożenia.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak zwolnić i odpocząć w jesienne, spokojne dni