Ile ruchu dziennie potrzebujemy dla zdrowia — odpowiedź zależy przede wszystkim od wieku, intensywności wysiłku oraz stanu zdrowia. Dorośli powinni przeznaczać tygodniowo od 150 do 300 minut na aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności albo od 75 do 150 minut na wysiłek intensywny. Po przeliczeniu oznacza to najczęściej około 20–40 minut umiarkowanego ruchu dziennie. Jak informuje informuje Zaburzenie Borderline, aktywność może obejmować nie tylko trening sportowy, lecz także szybki marsz, jazdę na rowerze, pracę fizyczną, obowiązki domowe i aktywne przemieszczanie się.
Samo osiągnięcie tygodniowego minimum nie wyczerpuje zaleceń. WHO rekomenduje dorosłym także ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej przez dwa dni w tygodniu oraz ograniczanie czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Dzieci i młodzież powinny być aktywne średnio przez minimum 60 minut dziennie, natomiast osoby starsze — oprócz wysiłku aerobowego i siłowego — powinny regularnie wykonywać ćwiczenia poprawiające równowagę. Każda ilość ruchu jest korzystniejsza niż całkowity brak aktywności, dlatego osoby nieaktywne nie muszą od razu realizować pełnego zakresu zaleceń.
Ile minut ruchu dziennie potrzebuje osoba dorosła
Dla osób w wieku od 18 do 64 lat podstawową normą jest od 150 do 300 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego tygodniowo. Można ją rozłożyć na pięć dni po 30–60 minut, siedem dni po około 20–40 minut albo kilka dłuższych sesji. Alternatywą jest od 75 do 150 minut intensywnej aktywności tygodniowo, na przykład biegania, szybkiej jazdy na rowerze, pływania w wysokim tempie lub wymagającego treningu sportowego. Dopuszczalne jest również łączenie wysiłku umiarkowanego i intensywnego.
Za umiarkowaną aktywność uznaje się ruch, podczas którego oddech i tętno wyraźnie przyspieszają, ale nadal możliwe jest prowadzenie rozmowy. Przy intensywnym wysiłku wypowiadanie pełnych zdań staje się trudne. W praktyce dla większości dorosłych prostym sposobem realizacji minimum może być energiczny spacer trwający około 30 minut przez pięć dni w tygodniu.
„Wszyscy dorośli powinni podejmować od 150 do 300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo” — wskazuje WHO w globalnych wytycznych dotyczących aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia.
Do tygodniowego bilansu można zaliczać różne formy ruchu:
- szybki marsz, jazdę na rowerze, pływanie i taniec;
- aktywne dojście do pracy, szkoły lub sklepu;
- pracę w ogrodzie, obowiązki domowe i aktywność zawodową wymagającą ruchu.
WHO definiuje aktywność fizyczną szerzej niż zaplanowane ćwiczenia. Jest nią każdy ruch ciała wykonywany przez mięśnie szkieletowe, który wiąże się z wydatkiem energetycznym. Oznacza to, że dla zdrowia liczy się nie tylko czas spędzony na siłowni, lecz także regularny ruch wykonywany w ciągu dnia.
Czy 30 minut aktywności dziennie wystarczy
Trzydzieści minut umiarkowanej aktywności przez pięć dni w tygodniu daje łącznie 150 minut, czyli dolną granicę rekomendowaną dorosłym. Taki schemat spełnia podstawową normę, ale nie oznacza, że dłuższy ruch jest niepotrzebny. WHO wskazuje zakres do 300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, ponieważ większa objętość wysiłku może przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne.
Regularna aktywność wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów oraz przedwczesnej śmierci. Wspiera także zdrowie psychiczne, funkcje poznawcze, sen i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Według WHO osoby niewystarczająco aktywne mają o 20–30% wyższe ryzyko zgonu niż osoby, które realizują zalecany poziom ruchu.
Nie trzeba wykonywać całego treningu jednorazowo. Ruch można rozłożyć na krótsze okresy w ciągu dnia: spacer przed pracą, wejście po schodach, dojście do sklepu i wieczorną jazdę na rowerze. Aktualne wytyczne kładą nacisk na łączną ilość aktywności, a nie wyłącznie na sesje trwające co najmniej 10 minut.
„Każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna” — podkreśla WHO w zaleceniach dotyczących ruchu i ograniczania siedzącego trybu życia.
Osoba, która dotychczas prowadziła siedzący tryb życia, może zacząć od kilku lub kilkunastu minut marszu dziennie, a następnie stopniowo zwiększać czas, częstotliwość i tempo. Najważniejsza jest regularność, ponieważ pojedynczy intensywny trening nie równoważy wielu dni bez ruchu.
Trening siłowy jest osobnym elementem zaleceń
Spacer, bieganie czy jazda na rowerze rozwijają przede wszystkim wydolność aerobową. Zalecenia obejmują jednak również ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Dorośli i seniorzy powinni wykonywać je co najmniej dwa razy w tygodniu, angażując główne grupy mięśni: nogi, biodra, plecy, brzuch, klatkę piersiową, barki i ramiona.
Trening wzmacniający nie musi oznaczać podnoszenia dużych ciężarów. Może obejmować ćwiczenia z masą własnego ciała, gumami oporowymi, hantlami albo maszynami. Do tej kategorii zaliczają się między innymi przysiady, pompki, wiosłowanie, ćwiczenia na mięśnie brzucha oraz wchodzenie po schodach z odpowiednim obciążeniem.
Podstawowy tygodniowy plan dla zdrowej osoby dorosłej może obejmować:
- pięć szybkich spacerów po 30 minut;
- dwa treningi wzmacniające całe ciało;
- regularne przerwy od siedzenia podczas pracy i odpoczynku.
Taki układ realizuje dolną granicę zaleceń aerobowych i uwzględnia ćwiczenia siłowe. W kolejnych tygodniach czas spacerów lub ich intensywność można zwiększać, aby zbliżyć się do górnej granicy 300 minut.
Ile ruchu potrzebują dzieci i młodzież
Dzieci i młodzież w wieku od 5 do 17 lat powinny wykonywać średnio co najmniej 60 minut dziennie aktywności o umiarkowanej lub dużej intensywności. Większość tego czasu powinien stanowić ruch aerobowy. Przez minimum trzy dni w tygodniu aktywność powinna obejmować bardziej intensywny wysiłek oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości.
Godzina ruchu nie musi przyjmować formy zorganizowanego treningu. Do zalecanego czasu można wliczać jazdę na rowerze, bieganie, gry zespołowe, taniec, pływanie, zabawę na świeżym powietrzu oraz aktywne dojście do szkoły. W tej grupie wiekowej szczególnie istotne jest ograniczanie długotrwałego siedzenia i rekreacyjnego czasu spędzanego przed ekranem.
„Dzieci i młodzież powinny podejmować średnio 60 minut dziennie aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności” — wynika z zaleceń WHO przytaczanych przez polską Państwową Inspekcję Sanitarną.
Ruch po 65. roku życia: dodatkowo równowaga i zapobieganie upadkom
Osoby po 65. roku życia obowiązują zasadniczo te same normy aerobowe i siłowe co młodszych dorosłych: 150–300 minut umiarkowanego albo 75–150 minut intensywnego wysiłku tygodniowo oraz wzmacnianie mięśni przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dodatkowym elementem są wieloskładnikowe ćwiczenia ukierunkowane na równowagę, koordynację i siłę. Powinny być wykonywane co najmniej trzy dni w tygodniu, szczególnie przez osoby o ograniczonej sprawności.
Mogą to być kontrolowane ćwiczenia stania na jednej nodze, marsz ze zmianą kierunku, wstawanie z krzesła, ćwiczenia oporowe oraz formy ruchu łączące stabilizację i koordynację. Celem jest utrzymanie samodzielności i ograniczenie ryzyka upadków.
Rodzaj i intensywność ruchu należy dostosować do możliwości. Osoby, które z powodu stanu zdrowia nie są w stanie osiągnąć pełnego minimum, powinny pozostawać aktywne w takim zakresie, na jaki pozwala ich sprawność.
Dlaczego sam trening nie wystarczy, gdy cały dzień spędzamy siedząc
WHO zaleca nie tylko zwiększanie aktywności, lecz również ograniczanie czasu siedzenia. Wielogodzinne pozostawanie w jednej pozycji dotyczy między innymi pracy przy komputerze, prowadzenia samochodu i oglądania telewizji. Nadmierny siedzący tryb życia jest związany z większym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Krótki trening rano nie powinien być jedynym ruchem wykonywanym przez całą dobę. Podczas pracy siedzącej można regularnie wstawać, przejść kilka minut, wykonać proste ćwiczenia albo część rozmów telefonicznych prowadzić na stojąco. WHO nie określa jednej uniwersalnej liczby minut, po której każdy musi przerwać siedzenie, ale zaleca zastępowanie czasu bez ruchu aktywnością o dowolnej intensywności.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak zwolnić i odpocząć w jesienne, spokojne dni