Jak wyznaczyć cele na jesień jeszcze latem, aby we wrześniu nie zaczynać od chaotycznej listy postanowień? Jak informuje informuje Zaburzenie Borderline, samo określenie celu nie wystarcza: wyniki badań wskazują, że częstsze monitorowanie postępów zwiększa prawdopodobieństwo jego realizacji. Z kolei badacze Hengchen Dai, Katherine L. Milkman i Jason Riis wykazali, że początek nowego tygodnia, miesiąca, roku lub semestru może działać jako wyraźny punkt czasowy sprzyjający rozpoczynaniu działań związanych z osobistymi aspiracjami.
Dlatego końcówkę lata można wykorzystać nie jako moment na tworzenie kilkunastu nowych postanowień, lecz na przygotowanie kilku konkretnych celów przed początkiem kolejnego okresu. Wrzesień może pełnić funkcję takiego „nowego początku”, ale badania nie mówią, że sama zmiana miesiąca zapewnia sukces. Mechanizm dotyczy przede wszystkim zwiększonej gotowości do rozpoczęcia działania po wyraźnym punkcie czasowym; dalsza realizacja wymaga planu, reakcji na przeszkody i kontroli postępów.
Dlaczego koniec lata może być dobrym momentem na ustalenie celów?
Badanie opublikowane w czasopiśmie „Management Science” analizowało zachowania związane między innymi z wyszukiwaniem informacji o diecie, wizytami na siłowni oraz podejmowaniem zobowiązań dotyczących przyszłych celów. Autorzy zaobserwowali wzrost takich zachowań po charakterystycznych punktach w kalendarzu: na początku tygodnia, miesiąca, roku czy semestru, a także po urodzinach lub świętach. Nazwali to zjawisko „fresh start effect”, czyli efektem świeżego startu.
“People are more likely to tackle their goals immediately following salient temporal landmarks.”
(Hengchen Dai, Katherine L. Milkman i Jason Riis, „Management Science”, badanie opublikowane online 23 czerwca 2014 r.)
Badacze tłumaczą, że charakterystyczny punkt czasowy może psychologicznie oddzielić wcześniejszy okres od kolejnego. Człowiek traktuje wtedy poprzednie niedociągnięcia jako należące do zakończonego etapu i łatwiej kieruje uwagę na szerszą perspektywę oraz przyszłe aspiracje. To mechanizm związany z rozpoczęciem działania, a nie gwarancja utrzymania nowego zachowania przez kolejne miesiące.
W praktyce oznacza to, że zamiast czekać do 1 stycznia, można wykorzystać inne naturalne granice czasu. Początek września, nowego miesiąca czy nowego semestru mieści się w typie punktów czasowych analizowanych przez badaczy.
Ułożenie planu jeszcze w sierpniu pozwala więc mieć gotową odpowiedź na pytanie, co dokładnie ma rozpocząć się wraz z nowym okresem.
Najpierw cel, później konkretne zachowanie
Cel „chcę mieć lepszą kondycję jesienią” opisuje oczekiwany rezultat, ale nie określa działania. Podobnie brzmią deklaracje „chcę więcej czytać”, „muszę oszczędzać”, „zacznę się uczyć” czy „będę lepiej organizować pracę”. Problem pojawia się w chwili, gdy trzeba zdecydować, co zrobić w poniedziałek o konkretnej godzinie.
Jednym z najlepiej przebadanych narzędzi służących do przekładania intencji na działanie są tzw. implementation intentions, czyli plany implementacyjne. Łączą one określoną sytuację z wcześniej wybraną reakcją w schemacie „jeśli–to”. Przeglądy badań wskazują, że takie plany mogą zwiększać skuteczność realizowania celów, ponieważ określają, kiedy, gdzie i w jaki sposób ma nastąpić działanie.
“If the critical situation X is encountered, then I will perform the goal-directed response Y!”
(Peter M. Gollwitzer i współautorzy, opis schematu implementation intentions w publikacji naukowej dotyczącej samoregulacji)
Zamiast więc zapisywać tylko „jesienią zacznę ćwiczyć”, plan można skonstruować tak:
- jeśli jest poniedziałek, środa lub piątek i kończę pracę, idę na zaplanowany trening;
- jeśli we wtorek po kolacji mam 30 minut wolnego czasu, uczę się języka zamiast odkładać naukę „na później”;
- jeśli otrzymuję wynagrodzenie, określoną wcześniej kwotę od razu przeznaczam na wskazany cel oszczędnościowy.
To nie są uniwersalne wartości godzin czy częstotliwości zalecane przez badaczy. Kluczowy jest sam mechanizm: wskazanie sytuacji oraz przypisanie do niej konkretnej reakcji.
Cztery pytania przed zapisaniem jesiennego celu
Praktyczną strukturę można zbudować również na podstawie metody WOOP opracowanej na gruncie badań nad motywacją. Oficjalny serwis WOOP rozwija skrót jako Wish, Outcome, Obstacle, Plan — życzenie lub cel, rezultat, przeszkoda i plan. Metoda nie ogranicza się do wizualizacji pozytywnego efektu: wymaga również zidentyfikowania przeszkody, która może zatrzymać realizację celu.
Przed wrześniem warto więc odpowiedzieć sobie kolejno:
- Co dokładnie chcę osiągnąć?
Nie „poprawić życie”, lecz wskazać jedno konkretne zamierzenie, które jest wymagające, ale wykonalne. - Jaki rezultat będzie dla mnie najważniejszy?
Chodzi o określenie oczekiwanego efektu, a nie tworzenie długiej listy pobocznych korzyści. - Co we mnie lub w mojej codzienności najczęściej przeszkodzi?
Może to być odkładanie działania, brak przygotowania, rozproszenie albo wcześniejszy nawyk konkurujący z nowym zachowaniem. - Co zrobię, gdy ta przeszkoda wystąpi?
Tutaj pojawia się konkretny plan „jeśli–to”.
Oficjalne materiały WOOP podkreślają, że życzenie powinno być istotne dla osoby formułującej cel, a jednocześnie możliwe do realizacji. Narzędzie przewiduje także cele odnoszące się do różnych przedziałów czasu oraz obszarów takich jak nauka, praca, zdrowie czy relacje.
Nie wystarczy zaplanować. Trzeba sprawdzać postęp
Jednym z najbardziej praktycznych ustaleń dotyczących realizacji celów jest znaczenie monitorowania. American Psychological Association opisało metaanalizę dotyczącą zależności między sprawdzaniem postępów a skutecznością działania. Wniosek był jednoznaczny: częstsze monitorowanie wiązało się z większym prawdopodobieństwem osiągnięcia celu.
“The more often that you monitor your progress, the greater the likelihood that you will succeed.”
(American Psychological Association, komunikat dotyczący metaanalizy badań nad monitorowaniem celów, 28 października 2015 r.)
Dlatego cel zapisany w sierpniu powinien od razu otrzymać sposób kontroli. Jeśli dotyczy treningów, miernikiem może być liczba wykonanych zaplanowanych sesji. Jeżeli chodzi o naukę — liczba ukończonych zaplanowanych bloków pracy. Przy oszczędzaniu można porównywać rzeczywiście odłożoną kwotę z wcześniej określonym planem.
Nie chodzi o codzienne ocenianie siebie, lecz o zbieranie informacji, czy zaplanowane zachowanie rzeczywiście występuje. To istotne rozróżnienie: mierzyć należy przede wszystkim to, na co można wpływać poprzez własne działanie.
Ile celów wybrać na jesień?
Badania cytowane w tym materiale nie ustanawiają jednej obowiązkowej liczby celów, którą każdy powinien przyjąć. Z tego powodu nie ma podstaw, by przedstawiać trzy, pięć czy siedem celów jako naukowo ustaloną „idealną” wartość.
Praktycznie można zamiast tego zastosować selekcję: z większej listy wybrać te zamierzenia, dla których można określić rezultat, przeszkodę, konkretne zachowanie oraz sposób mierzenia postępu. Jeśli dla danego punktu nie da się jeszcze odpowiedzieć na te pytania, pozostaje on raczej ogólną intencją niż gotowym planem działania.
Dobry zapis może wyglądać następująco:
- cel: do końca jesieni regularnie uczyć się języka;
- działanie: trzy wcześniej ustalone sesje nauki w tygodniu;
- przeszkoda: odkładanie nauki po pracy;
- plan „jeśli–to”: jeśli nadchodzi zapisana w kalendarzu godzina nauki, rozpoczynam przygotowaną wcześniej lekcję;
- pomiar: raz w tygodniu sprawdzam liczbę faktycznie wykonanych sesji.
Taki zapis rozdziela aspirację od zachowania i od sposobu kontroli. Każdy z tych elementów ma inne zadanie.
Co zrobić jeszcze przed początkiem września?
Końcówka lata może służyć przede wszystkim przygotowaniu systemu, a nie próbie natychmiastowej realizacji wszystkich postanowień. Na podstawie badań nad efektem świeżego startu, planami implementacyjnymi, WOOP i monitorowaniem można zbudować prosty schemat: wybrać istotny cel, określić rezultat i główną przeszkodę, zapisać reakcję „jeśli–to”, a następnie ustalić sposób kontroli postępów.
Początek września może wówczas pełnić funkcję wyraźnej daty rozpoczęcia, podobnej do innych punktów czasowych opisanych w badaniu Dai, Milkman i Riisa. Największe znaczenie ma jednak nie sama data, lecz to, czy za deklaracją stoi konkretne zachowanie i plan reakcji na przeszkody. Badania nad implementation intentions pokazują właśnie różnicę między ogólnym „chcę osiągnąć X” a ustaleniem sytuacji, w której zostanie wykonane konkretne działanie.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak zwolnić i odpocząć w jesienne, spokojne dni