Zdrowe grillowanie nie sprowadza się do zamiany karkówki na warzywa. Największe znaczenie mają rodzaj produktu, temperatura, czas obróbki, ilość dymu oraz to, czy tłuszcz ścieka bezpośrednio na rozżarzony węgiel. Jak informuje Zaburzenie Borderline, że podczas grillowania mięsa w bardzo wysokiej temperaturze mogą powstawać wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, czyli WWA, oraz heterocykliczne aminy, określane jako HCA.
Nie oznacza to konieczności rezygnacji z grilla. Praktyczne zalecenia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH–PIB oraz Państwowej Inspekcji Sanitarnej koncentrują się przede wszystkim na unikaniu otwartego płomienia, przypalania jedzenia, ściekania tłuszczu na palenisko i kontaktu gotowej żywności z surowym mięsem.
Dobrze przygotowany grill powinien więc opierać się na żarze, a nie na płomieniach i gęstym dymie.
Dlaczego tłuszcz kapiący na węgiel jest problemem
Jednym z podstawowych błędów jest układanie tłustego mięsa bezpośrednio nad mocnym żarem. Tłuszcz zaczyna wówczas kapać na rozgrzane paliwo, gdzie ulega rozkładowi termicznemu. Powstające związki razem z dymem mogą ponownie osadzać się na żywności. NIZP PZH zaleca więc wybieranie chudszego mięsa oraz ograniczanie sytuacji, w których wytapiający się tłuszcz trafia do paleniska.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje również na WWA, HCA, dioksyny, akryloamid oraz nitrozoaminy jako związki mogące powstawać w określonych warunkach intensywnej obróbki termicznej. Szczególną uwagę zwraca na mięsa peklowane i wędzone zawierające azotany lub azotyny, dlatego rekomendowane jest raczej świeże, niepeklowane mięso niż kiełbasy.
„Generalna zasada zdrowego grillowania jest taka, że robimy to na lekkim żarze, a więc bez żywego ognia” — mówiła Barbara Wojda, specjalistka ds. żywienia IŻŻ, w materiale Serwisu Zdrowie PAP.
Najprostsza praktyczna zasada jest więc czytelna: rozpal grill wcześniej i zaczekaj, aż znikną płomienie. Jedzenie powinno trafiać nad równomierny żar, a nie nad świeżo rozpalony węgiel.
Czarna, zwęglona powierzchnia nie jest oznaką dobrze przygotowanego mięsa. NIZP PZH zaleca unikanie nadmiernego przypiekania potraw.
Mięso, kiełbasa czy ryba – co lepiej położyć na ruszcie
Największej ostrożności wymagają tłuste kiełbasy i mocno przetworzone mięso. Państwowa Inspekcja Sanitarna wskazuje, że podczas obróbki w wysokiej temperaturze produktów peklowanych lub wędzonych zawierających związki azotowe mogą tworzyć się szkodliwe substancje. Lepszą opcją jest świeże, niepeklowane mięso.
W praktyce menu można oprzeć na chudszym mięsie, rybach oraz produktach roślinnych. Dietetyczka kliniczna Anna Sadowska w materiale PAP wskazywała m.in. chudy drób, królika, chudsze kawałki wołowiny lub wieprzowiny oraz ryby. Jednocześnie zachęcała do zwiększenia udziału cukinii, bakłażana, papryki, szparagów i tofu.
„Na grillu powinno znaleźć się także miejsce dla warzyw” — wskazywała dietetyczka kliniczna Anna Sadowska w rozmowie opublikowanej przez PAP.
Dobrym kierunkiem jest więc zmiana proporcji całego posiłku, a nie jedynie rodzaju mięsa. Grillowane warzywa mogą stanowić dużą część talerza, natomiast mięso nie musi być jego głównym elementem. NCEZ i PAP wskazują m.in. cukinię, paprykę, szparagi czy inne warzywa nadające się do krótkiej obróbki na ruszcie.
Temperatura mięsa z grilla – nie oceniaj tylko po kolorze skórki
Mocno przypieczona powierzchnia nie oznacza, że środek mięsa osiągnął bezpieczną temperaturę. Państwowa Inspekcja Sanitarna zaleca używanie termometru do żywności, wbitego w najgrubsze miejsce mięsa z dala od kości. Według informacji PSSE w Kamieniu Pomorskim minimalna temperatura wewnętrzna dla drobiu wynosi 74°C, dla wieprzowiny 70°C, natomiast dla wołowiny podano 63°C przy średnim stopniu wysmażenia.
Najważniejsze wartości:
- drób — minimum 74°C;
- wieprzowina — minimum 70°C;
- wołowina — 63°C dla mięsa średnio wysmażonego.
Termometr rozwiązuje jednocześnie dwa problemy: ogranicza ryzyko podania niedopieczonego mięsa i pozwala uniknąć niepotrzebnego trzymania produktu nad żarem przez kolejne minuty. Państwowa Inspekcja Sanitarna podkreśla, że niedostatecznie upieczone mięso, drób lub ryby mogą być przyczyną zatruć pokarmowych.
Jak ograniczyć przypalanie mięsa
Badania opisane przez Serwis Zdrowie PAP wskazują, że ilość niepożądanych związków zależy m.in. od temperatury i czasu grillowania. W przypadku WWA znaczenie ma również dym oraz tłuszcz spadający na źródło ciepła. Wysoka temperatura sprzyja natomiast tworzeniu heterocyklicznych amin w mięsie.
Dlatego podczas grillowania warto:
- grillować nad żarem, nie bezpośrednio nad płomieniem;
- usuwać nadmiar tłuszczu z mięsa;
- częściej obracać porcje, aby ogrzewały się równomiernie;
- większe kawałki dzielić na mniejsze, skracając czas obróbki;
- usuwać mocno zwęglone fragmenty zamiast je zjadać;
- nie dolewać podpałki, gdy jedzenie znajduje się już na grillu.
Najbardziej charakterystyczny „grillowy” dym nie jest elementem, do którego należy dążyć.
Z punktu widzenia ograniczenia ekspozycji na produkty spalania korzystniejsze jest przygotowanie potraw przy stabilnej temperaturze i niewielkiej ilości dymu.
Marynata ma znaczenie, ale nie powinna kapać na palenisko
Marynowanie może być jednym ze sposobów przygotowania mięsa przed grillowaniem. Serwis Zdrowie PAP, opisując zalecenia American Institute for Cancer Research, wskazuje, że marynowanie może pomagać w ograniczaniu ilości niektórych związków powstających podczas obróbki, choć wyniki badań nie są całkowicie jednolite.
W praktyce warto stosować zioła, czosnek i przyprawy zamiast opierać smak głównie na soli oraz ciężkich sosach. Przed położeniem mięsa na ruszcie nadmiar tłustej marynaty można usunąć, aby ograniczyć jej kapanie na źródło ciepła. Sanepid rekomenduje marynaty z niewielką ilością tłuszczu oraz dodatek ziół czy cytryny.
Trzeba też uważać na połączenie kwaśnych marynat i aluminium. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej wskazuje, że w przypadku potraw zawierających kwaśne składniki — np. sok z cytryny lub ocet — lepiej zrezygnować z jednorazowych aluminiowych tacek i wykorzystać stalowe naczynia wielokrotnego użytku.
Higiena przy grillu jest równie ważna jak temperatura
Osobne szczypce, noże i deski do surowego oraz gotowego mięsa nie są przesadą. NIZP PZH ostrzega przed kontaktem surowego mięsa, drobiu czy ryb z gotowymi potrawami. Produkty wymagające chłodzenia powinny pozostawać w niskiej temperaturze możliwie długo, a podczas grillowania poza domem przydaje się lodówka turystyczna lub torba termiczna.
W zaleceniach kampanii EFSA #Safe2Eat opublikowanych przez Państwową Inspekcję Sanitarną znalazły się również mycie rąk przez co najmniej 20 sekund, regularne czyszczenie powierzchni roboczych i oddzielanie narzędzi wykorzystywanych przy surowych składnikach. Ryby i mięso należy przechowywać w chłodzie aż do momentu przygotowania.
Druga krótka lista zasad przed rozpoczęciem grilla:
- wyczyść ruszt i narzędzia;
- trzymaj surowe mięso w lodówce lub pojemniku chłodzącym;
- przygotuj osobny talerz i szczypce na gotowe produkty;
- umyj ręce po kontakcie z surowym mięsem;
- gotowego jedzenia nie odkładaj na naczynie, na którym wcześniej leżało surowe mięso.
Grill gazowy, elektryczny czy węglowy
Grill węglowy wymaga największej kontroli nad żarem i dymem. NCEZ zwraca uwagę, że grille gazowe i elektryczne pozwalają łatwiej regulować temperaturę i eliminują problem palącego się węgla. W przypadku tradycyjnego grilla zasadnicze znaczenie ma natomiast rozpoczęcie pieczenia dopiero wtedy, gdy pozostanie równomierny żar.
Jeżeli używana jest podpałka, nie wolno dodawać jej podczas przygotowywania jedzenia. NIZP PZH zaleca również unikanie przypadkowego drewna, gałęzi i szyszek jako paliwa oraz stosowanie węgla drzewnego.
Zdrowy grill nie wymaga skomplikowanego menu. Największą różnicę robią proste decyzje: mniej tłustych i peklowanych produktów, więcej warzyw, stabilny żar zamiast płomieni, kontrola temperatury wewnątrz mięsa, ograniczenie dymu oraz oddzielenie surowej żywności od gotowych potraw. To właśnie te zasady powtarzają polskie instytucje zdrowia publicznego i eksperci zajmujący się bezpieczeństwem żywności.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak zwolnić i odpocząć w jesienne, spokojne dni