Jak poradzić sobie z końcem lata i gorszym nastrojem? To pytanie wraca wraz z pierwszym wyraźnym skróceniem dnia, chłodniejszymi porankami i powrotem do regularnego rytmu pracy lub nauki. Jak informuje Zaburzenie Borderline, sezonowe pogorszenie samopoczucia może wiązać się między innymi ze zmianą długości dnia, mniejszą ekspozycją na światło i zaburzeniami rytmu dobowego.
Nie każdy spadek energii po wakacjach oznacza jednak depresję sezonową. Kilka trudniejszych dni, niechęć do wcześniejszego wstawania czy tęsknota za latem mogą być przejściową reakcją na zmianę rytmu życia. Inaczej należy traktować stan, który utrzymuje się tygodniami, obejmuje wyraźne obniżenie nastroju, utratę zainteresowań, problemy ze snem, koncentracją albo codziennym funkcjonowaniem.
Granica między zwykłym pogorszeniem samopoczucia a zaburzeniem depresyjnym nie przebiega przez datę w kalendarzu, lecz przez czas trwania, nasilenie objawów i ich wpływ na życie.
Dlaczego koniec lata może wpływać na nastrój
Zmiana jest fizycznie odczuwalna. Słońce zachodzi wcześniej, poranki robią się ciemniejsze, a osoby pracujące w pomieszczeniach mogą spędzać większość jasnej części dnia przy sztucznym oświetleniu. Dochodzi do tego powrót dzieci do szkoły, koniec urlopów oraz zmiana codziennej rutyny.
National Institute of Mental Health wskazuje, że krótsze godziny światła dziennego mogą u osób podatnych wiązać się ze zmianami mechanizmów regulujących serotoninę, melatoninę oraz rytm dobowy. Są to jedne z badanych mechanizmów związanych z sezonowym zaburzeniem afektywnym, czyli SAD.
„Many people go through short periods when they feel sad or unlike their usual selves”.
Tak NIMH opisuje krótkotrwałe sezonowe zmiany samopoczucia w materiale dotyczącym SAD. Instytut podkreśla jednocześnie, że u części osób zmiany są znacznie poważniejsze i wpływają na sposób myślenia, zachowanie oraz codzienne funkcjonowanie.
Polska Państwowa Inspekcja Sanitarna również zwraca uwagę na charakterystyczne dla jesieni połączenie mniejszej ilości światła, senności, obniżenia poziomu energii i spadku motywacji.
Najpierw światło, a nie kolejna kawa
Jedną z najprostszych rzeczy, które można zmienić po zakończeniu lata, jest sposób korzystania ze światła dziennego. Nie chodzi o sporadyczne wyjście na zewnątrz w weekend, lecz o regularną ekspozycję w ciągu dnia.
Praktycznie oznacza to spacer w jasnej części dnia, pracę możliwie blisko okna, odsłanianie rolet i zasłon rano oraz niewypełnianie całego dnia wyłącznie aktywnościami w zamkniętych pomieszczeniach.
NIMH w przypadku łagodnych objawów trwających krócej niż dwa tygodnie wymienia wychodzenie na zewnątrz i korzystanie ze światła dziennego jako jedną z czynności, które mogą wspierać samopoczucie.
Polska Inspekcja Sanitarna podobnie zaleca zwiększanie ekspozycji na naturalne światło i aktywność na świeżym powietrzu.
To istotne szczególnie dla osób, które jesienią wychodzą do pracy przed pełnym świtem i wracają już po zachodzie słońca.
Ruch ma znaczenie nawet bez intensywnego treningu
Drugim elementem jest aktywność fizyczna. Nie musi oznaczać siłowni pięć razy w tygodniu ani przygotowania do maratonu.
Światowa Organizacja Zdrowia wskazuje, że regularna aktywność fizyczna ma znaczenie zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego oraz może ograniczać objawy depresji i lęku. WHO wymienia chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie, taniec, sport czy zwykłe aktywności domowe jako formy ruchu.
Najłatwiejszy model na początek jesieni może wyglądać następująco:
- spacer wykonywany w jasnej części dnia;
- część krótkich przejazdów zastąpiona marszem lub rowerem;
- trening zaplanowany w kalendarzu zamiast odkładany do chwili, gdy „pojawi się motywacja”;
- ruch połączony z kontaktem społecznym, np. spacer lub zajęcia z inną osobą.
„Every move counts and is great for your body, heart and mind!”
Tak WHO podsumowuje znaczenie regularnej aktywności dla zdrowia fizycznego i psychicznego.
Nie trzeba oczekiwać natychmiastowej zmiany nastroju po jednym spacerze. W praktyce większe znaczenie ma regularność niż jednorazowy intensywny wysiłek.
Sen po wakacjach warto uporządkować przed nadejściem krótkich dni
Lato sprzyja późniejszemu zasypianiu, wieczornym spotkaniom i nieregularnym godzinom pobudki. We wrześniu ten sam rytm często zderza się z koniecznością wcześniejszego wstawania.
WHO wymienia odpowiednią ilość snu jako jeden z podstawowych elementów dbania o zdrowie i dobrostan. W rekomendacjach dotyczących depresji organizacja wskazuje też utrzymywanie możliwie regularnych pór jedzenia i snu.
Przywracanie rytmu nie powinno więc polegać wyłącznie na „odsypianiu” w weekend.
Pomóc może:
- podobna pora pobudki także w dni wolne;
- stopniowe przesuwanie wieczornej rutyny, jeżeli wakacyjny rytm był znacznie późniejszy;
- światło dzienne po przebudzeniu;
- ograniczenie czynności, które niepotrzebnie przesuwają porę snu.
W przypadku zimowego wzorca SAD sytuacja może wyglądać inaczej niż przy zwykłym niewyspaniu. NIMH wymienia wśród charakterystycznych objawów nadmierną senność, zwiększony apetyt — szczególnie na produkty bogate w węglowodany — wzrost masy ciała i tendencję do społecznego wycofywania się.
Nie należy „leczyć jesieni” słodyczami i alkoholem
Zmęczenie i spadek energii mogą zwiększać skłonność do jedzenia produktów dostarczających szybko dostępnej energii. Nie jest to jednak strategia leczenia sezonowego pogorszenia nastroju.
WHO zaleca zdrową dietę, regularne posiłki oraz ograniczenie lub rezygnację z alkoholu w działaniach wspierających osoby doświadczające objawów depresyjnych. Organizacja wskazuje również, że alkohol może pogarszać depresję.
Państwowa Inspekcja Sanitarna zwraca uwagę, aby jesienią dieta pozostawała zbilansowana i obejmowała pełnowartościowe produkty zamiast opierać się na słodkich przekąskach.
Jedzenie może wspierać organizm, ale nie zastępuje diagnostyki ani leczenia depresji.
Nie rezygnować z ludzi tylko dlatego, że skończyło się lato
Zmiana sezonu często ogranicza spontaniczne kontakty: kończą się wakacyjne wyjazdy, grille, długie wieczory na zewnątrz. Jednocześnie właśnie wycofanie społeczne może być jednym z objawów zimowego wzorca SAD.
WHO wśród działań wspierających zdrowie psychiczne wymienia utrzymywanie kontaktów z rodziną i przyjaciółmi oraz rozmowę z zaufaną osobą.
Nie oznacza to konieczności organizowania intensywnego życia towarzyskiego. Znaczenie może mieć zachowanie regularnych punktów kontaktu: spotkania, rozmowy, wspólnego spaceru czy aktywności, która nie znika z kalendarza wraz z pierwszym chłodniejszym tygodniem.
Jesienna chandra i SAD to nie to samo
Określenie „jesienna depresja” bywa używane bardzo szeroko. Medycznie sezonowe zaburzenie afektywne jest jednak formą depresji z powtarzalnym wzorcem sezonowym.
NIMH podaje, że SAD charakteryzuje się nawracającym sezonowo epizodem, którego objawy mogą utrzymywać się około czterech–pięciu miesięcy w roku. Przy diagnozie bierze się pod uwagę występowanie epizodów depresyjnych w określonych porach roku oraz ich powtarzalność.
Brytyjski NHS wskazuje, że diagnoza SAD może być rozważana między innymi wtedy, gdy objawy depresji pojawiały się o określonej porze roku przez co najmniej dwa lata.
Nie oznacza to jednak, że trzeba czekać dwa lata przed szukaniem pomocy.
NIMH proponuje prostszy praktyczny punkt odniesienia. Jeżeli łagodne pogorszenie nastroju trwa krócej niż dwa tygodnie i człowiek nadal jest w stanie wykonywać obowiązki, można zacząć od działań wspierających: światła dziennego, ruchu, kontaktu z bliskimi i regularnej rutyny. Jeżeli objawy się pogłębiają albo nie mijają, należy skonsultować się z profesjonalistą.
Kiedy gorszy nastrój wymaga większej uwagi
Objawów depresyjnych nie należy sprowadzać do braku motywacji. Według NIMH mogą obejmować między innymi utrzymujący się smutek lub lęk, poczucie beznadziei, utratę zainteresowania dotychczasowymi aktywnościami, zmęczenie, problemy z koncentracją, zmiany apetytu i snu oraz myśli o śmierci lub samobójstwie.
„If these activities do not help or your symptoms are getting worse, talk to a health care provider.”
Tak NIMH podsumowuje sytuację, w której podstawowe działania nie przynoszą poprawy.
Szczególnej uwagi wymagają sytuacje, gdy:
- spadek nastroju utrzymuje się przez większość dni przez co najmniej dwa tygodnie;
- dotychczas przyjemne czynności przestają dawać satysfakcję;
- sen, apetyt lub poziom energii wyraźnie się zmieniają;
- coraz trudniej pracować, uczyć się albo wykonywać codzienne obowiązki;
- pojawia się silne wycofanie z kontaktów;
- występują myśli o śmierci, samookaleczeniu lub samobójstwie.
W takich przypadkach właściwym krokiem jest kontakt z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego, a w sytuacji bezpośredniego zagrożenia życia — natychmiastowa pomoc ratunkowa.
Fototerapia nie jest po prostu „mocniejszą lampką”
Światło dzienne i medyczna fototerapia to dwie różne rzeczy.
NIMH opisuje terapię światłem jako jedną z metod leczenia zimowego wzorca SAD. W typowych protokołach używa się specjalnego urządzenia emitującego światło o natężeniu około 10 000 luksów przez około 30–45 minut, zazwyczaj rano. Urządzenia przeznaczone do fototerapii powinny filtrować potencjalnie szkodliwe promieniowanie UV.
Mayo Clinic zaleca skonsultowanie wyboru lampy z lekarzem. Szczególna ostrożność jest potrzebna m.in. u osób z chorobami oczu, stosujących leki zwiększające wrażliwość na światło oraz z chorobą afektywną dwubiegunową.
Dlatego przypadkowa bardzo jasna lampa kupiona jako wyposażenie mieszkania nie powinna być utożsamiana z urządzeniem do fototerapii.
Oficjalne informacje o sezonowym zaburzeniu afektywnym publikuje National Institute of Mental Health – Seasonal Affective Disorder. Polskie materiały dotyczące jesiennego obniżenia nastroju są dostępne również w serwisie administracji publicznej gov.pl – informacje Państwowej Inspekcji Sanitarnej. Zalecenia dotyczące snu, aktywności, kontaktów społecznych i innych elementów dbania o dobrostan publikuje Światowa Organizacja Zdrowia.
Koniec lata sam w sobie nie jest chorobą. Dla części osób oznacza jednak realną zmianę ilości światła, rytmu dnia, aktywności i kontaktów społecznych, a u osób podatnych może zbiegać się z początkiem sezonowych objawów depresyjnych. Najbardziej praktyczna strategia na pierwsze tygodnie jesieni jest prosta: nie czekać na całkowity spadek energii, tylko od początku pilnować światła dziennego, ruchu, regularnego snu, jedzenia i kontaktu z innymi. Jeśli mimo tego nastrój wyraźnie się pogarsza lub objawy utrzymują się, kolejnym krokiem powinna być profesjonalna ocena, a nie dalsze przeczekiwanie sezonu.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak zwolnić i odpocząć w jesienne, spokojne dni