Asertywność to zdolność jasnego komunikowania własnych potrzeb, opinii, emocji i granic bez naruszania praw drugiego człowieka. Nie oznacza dominowania, wygrywania każdej dyskusji ani bezwzględnego mówienia „nie”, informuje Zaburzenie Borderline. Chodzi raczej o znalezienie miejsca pomiędzy uległością a agresją — takiego, w którym można bronić własnego stanowiska i jednocześnie zachować szacunek wobec rozmówcy.
Dla wielu osób trudność nie polega na tym, że nie wiedzą, czego chcą. Problem pojawia się chwilę później: kiedy trzeba odmówić dodatkowego obowiązku, powiedzieć partnerowi, że coś zabolało, odpowiedzieć na niesprawiedliwą krytykę albo poprosić o zmianę zachowania.
Asertywności można się jednak uczyć — poprzez konkretne sposoby komunikowania i ćwiczenie ich w codziennych sytuacjach.
Co to jest asertywność?
Polska Zintegrowana Platforma Edukacyjna definiuje asertywność jako wyrażanie własnego zdania, emocji i postaw bez naruszania praw oraz psychicznych granic innych osób. Obejmuje ona także obronę swoich praw w sytuacjach społecznych. Materiały ZPE dotyczące asertywności wyraźnie oddzielają ją zarówno od agresji, jak i uległości.
„Asertywna odmowa” to „jasne, czytelne, bezpośrednie, uczciwe i stanowcze powiedzenie «nie»”.
— Zintegrowana Platforma Edukacyjna
Podobne rozumienie znajdziemy w materiałach edukacyjnych administracji publicznej. W dokumencie udostępnionym na stronie gov.pl asertywność została opisana jako:
„Bezpośrednie, uczciwe i stanowcze wyrażanie wobec innej osoby swoich uczuć, postaw, opinii lub pragnień”.
— materiał edukacyjny dostępny w serwisie gov.pl
Kluczowe jest jednak dalsze założenie: własne potrzeby mają być komunikowane z poszanowaniem potrzeb i praw drugiego człowieka.
American Psychological Association określa assertiveness jako adaptacyjny styl komunikacji, w którym człowiek bezpośrednio mówi o swoich uczuciach i potrzebach, zachowując respekt wobec innych. APA Dictionary of Psychology podkreśla więc dokładnie ten sam mechanizm: stanowczość nie musi oznaczać agresji.
“An adaptive style of communication in which individuals express their feelings and needs directly, while maintaining respect for others.”
— American Psychological Association
Asertywność, uległość i agresja — jaka jest różnica?
Najłatwiej zauważyć różnicę na przykładzie tej samej sytuacji. Załóżmy, że współpracownik po raz kolejny próbuje przekazać nam swoje zadanie pod koniec dnia.
| Styl reakcji | Przykładowa odpowiedź | Co dzieje się w praktyce |
|---|---|---|
| Uległy | „Dobrze, zrobię to” | własne potrzeby schodzą na dalszy plan |
| Agresywny | „Zawsze zrzucasz robotę na innych. Sam sobie radź” | własne stanowisko jest bronione kosztem rozmówcy |
| Asertywny | „Nie mogę dziś przejąć tego zadania, ponieważ kończę własny projekt” | odmowa jest jasna, ale bez ataku |
Osoba asertywna nie musi przekonywać drugiej strony, że jej decyzja jest słuszna. Nie musi też tworzyć wielominutowego usprawiedliwienia.
Można odmówić, nawet jeśli rozmówca jest rozczarowany.
To jedna z najważniejszych różnic między asertywnym zachowaniem a próbą uniknięcia wszelkiego konfliktu.
Jak być asertywnym? Zacznij od jasnego komunikatu
Najbardziej praktyczna zasada brzmi: zamiast oceniać człowieka, opisuj zachowanie, własną reakcję oraz to, czego potrzebujesz.
Zamiast:
„Nigdy mnie nie słuchasz”.
Można powiedzieć:
„Kiedy odpowiadasz, zanim skończę mówić, trudno mi wyjaśnić swoje stanowisko. Chcę najpierw dokończyć”.
Zamiast:
„Jesteś strasznie nachalny”.
Lepiej:
„Nie chcę teraz o tym rozmawiać. Jeśli będę chciała wrócić do tego tematu, sama go poruszę”.
Taki sposób komunikowania jest szczególnie przydatny w rozmowach o emocjach. Osoby, które mają problem z ich nazywaniem, mogą najpierw przećwiczyć prostsze komunikaty. Więcej przykładów można znaleźć w materiale o tym, dlaczego warto rozmawiać o emocjach.
Schemat prostego komunikatu asertywnego
Można posłużyć się czterema elementami:
- Fakt — co konkretnie się wydarzyło?
- Reakcja — jak to na mnie wpływa?
- Potrzeba lub granica — czego potrzebuję?
- Działanie — co zrobię, jeśli sytuacja się powtórzy?
Przykład:
„Kiedy podczas rozmowy pojawiają się wyzwiska, nie chcę jej kontynuować. Jeśli zaczniemy się obrażać, zrobię przerwę i wrócę do tematu później”.
Taki komunikat nie próbuje kontrolować emocji drugiego człowieka. Określa własne zachowanie.
Jak nauczyć się mówić „nie” bez poczucia winy?
Jak być asertywnym w praktyce? Dla wielu osób pierwszym ćwiczeniem powinna być zwykła odmowa.
Mayo Clinic wskazuje, że asertywna komunikacja może ułatwiać radzenie sobie ze stresem, szczególnie osobom, które przyjmują zbyt wiele obowiązków, ponieważ trudno im odmówić. Poradnik Mayo Clinic opisuje asertywność jako umiejętność, którą można rozwijać, nawet jeśli dotąd dominował inny styl komunikacji.
“Being assertive is a core communication skill.”
— Mayo Clinic
Dobra odmowa nie wymaga długiego tłumaczenia.
Może brzmieć:
- „Nie, dzisiaj nie mogę”.
- „Nie podejmę się tego projektu w tym terminie”.
- „Dziękuję za propozycję, ale nie jestem zainteresowany”.
- „Nie chcę o tym rozmawiać”.
- „Nie pożyczę tej kwoty”.
- „Nie zgadzam się na taki sposób rozmowy”.
Jeśli problem pojawia się głównie zawodowo, praktyczne przykłady zawiera również tekst jak stosować asertywność w pracy.
Odmowa nie staje się bardziej asertywna tylko dlatego, że dodamy do niej pięć przeprosin.
Czasami wystarczy jedno krótkie uzasadnienie. W innych sytuacjach żadne uzasadnienie nie jest potrzebne.
Jak stawiać granice w relacjach?
Stawianie granic jest jednym z najważniejszych zastosowań asertywności, ale oba pojęcia nie są dokładnie tym samym. Granica określa, na jakie zachowania się zgadzamy oraz co zrobimy, gdy zostanie przekroczona. Asertywność jest sposobem jej zakomunikowania.
Porównajmy:
„Nie wolno ci się na mnie złościć”.
To próba kontrolowania emocji drugiej osoby.
„Jeśli zaczniemy na siebie krzyczeć, przerwę rozmowę”.
To granica dotycząca własnego działania.
Rozróżnienie ma szczególne znaczenie w relacjach, w których występują bardzo silne emocje. W poradniku dla osób wspierających bliskiego z BPD opisano dokładniej, jak łączyć wsparcie z ochroną własnych granic.
Asertywna granica powinna być:
- konkretna;
- możliwa do wykonania;
- komunikowana spokojnie;
- proporcjonalna do sytuacji;
- konsekwentna.
Zapowiedź konsekwencji, której nigdy nie zamierzamy zastosować, zwykle osłabia komunikat.
Czy asertywność oznacza mówienie wszystkiego, co się myśli?
Nie. Szczerość pozbawiona uwzględnienia sytuacji może stać się zwyczajną nieuprzejmością.
Zdanie:
„Mówię tylko prawdę: fatalnie wyglądasz”
nie jest automatycznie asertywne tylko dlatego, że ktoś otwarcie wyraził opinię.
Asertywność zakłada uwzględnienie praw drugiej osoby. Człowiek może mieć prawo do opinii, ale nie każda opinia musi zostać wypowiedziana, szczególnie jeśli jej jedynym skutkiem będzie upokorzenie rozmówcy.
Podobnie wygląda sytuacja z krytyką. Możemy jej nie przyjąć w całości, poprosić o konkretne przykłady albo zaakceptować część informacji i odrzucić obraźliwą formę. Praktyczne sposoby reagowania opisujemy szerzej w materiale jak radzić sobie z krytyką bez poczucia winy.
Co robić, gdy ktoś nie akceptuje naszej odmowy?
Asertywność nie gwarantuje, że rozmówca będzie zadowolony.
To istotny punkt. Możemy sformułować spokojną i rozsądną odmowę, a druga osoba nadal może próbować negocjować, obrazić się lub ponownie naciskać.
W takiej sytuacji przydaje się technika nazywana potocznie „zdartą płytą”: spokojne powtarzanie zasadniczego komunikatu bez tworzenia kolejnych argumentów.
— „Możesz zostać dwie godziny dłużej?”
— „Nie, dzisiaj nie mogę”.
— „Ale naprawdę nie ma nikogo innego”.
— „Rozumiem, ale dzisiaj nie mogę zostać”.
— „Tylko ten jeden raz”.
— „Nie mogę dzisiaj zostać dłużej”.
Im więcej nowych uzasadnień podajemy, tym więcej elementów druga osoba może próbować podważać.
Jak ćwiczyć asertywność na co dzień?
Nauka asertywności nie musi zaczynać się od najtrudniejszej rozmowy z partnerem, przełożonym czy rodzicem. Skuteczniejsze może być ćwiczenie na mniej obciążających sytuacjach.
Dobrym treningiem jest:
- zwrócenie uwagi, gdy otrzymaliśmy inne zamówienie niż to, za które zapłaciliśmy;
- powiedzenie znajomym, gdzie naprawdę chcielibyśmy pójść;
- odmowa kolejnego zadania, jeśli nie mamy na nie czasu;
- poproszenie o chwilę do namysłu zamiast automatycznej zgody;
- wyrażenie odmiennej opinii podczas spokojnej rozmowy;
- powiedzenie, że nie chcemy odpowiadać na prywatne pytanie.
Pomaga także wcześniejsze przygotowanie jednego lub dwóch zdań. W stresującej sytuacji gotowa konstrukcja zmniejsza ryzyko powrotu do automatycznej uległości albo gwałtownej reakcji.
Można wykorzystać prosty wzór:
„Rozumiem X, ale ja potrzebuję Y, dlatego zrobię Z”.
Na przykład:
„Rozumiem, że zależy ci na szybkiej odpowiedzi, ale chcę najpierw sprawdzić szczegóły, dlatego dam znać jutro”.
Asertywność nie oznacza braku emocji
Osoba asertywna może być zdenerwowana, przestraszona albo smutna. Nie trzeba osiągnąć całkowitego spokoju, zanim postawi się granicę.
Problem zaczyna się wtedy, gdy poziom pobudzenia uniemożliwia świadome komunikowanie. W takiej chwili sensownym rozwiązaniem może być przerwanie rozmowy:
„Jestem teraz zbyt zdenerwowany, żeby dobrze o tym rozmawiać. Wróćmy do tego za pół godziny”.
Mówienie o potrzebie przerwy również jest formą asertywności.
Najczęstsze błędy podczas próby bycia asertywnym
Pierwszym jest nadmierne tłumaczenie się. Osoba bojąca się odmowy może przez kilka minut uzasadniać swoją decyzję, jak gdyby potrzebowała zgody rozmówcy na własną granicę.
Drugim problemem jest przechodzenie od uległości bezpośrednio do agresji. Po wielu tygodniach niewypowiedzianej frustracji pierwsza próba postawienia granicy może mieć formę wybuchu.
Trzecim błędem jest oczekiwanie, że asertywność natychmiast poprawi każdą relację. Niekiedy dzieje się odwrotnie: osoba przyzwyczajona do naszej uległości może zacząć protestować, gdy po raz pierwszy usłyszy odmowę.
Czwartym jest mylenie granicy z ultimatum. Zdanie „zrobisz to, czego chcę, albo cię ukarzę” nie jest przykładem zdrowej komunikacji.
Kiedy szczególnie warto pracować nad asertywnością?
Sygnałem może być sytuacja, w której regularnie:
- zgadzasz się na rzeczy, których nie chcesz robić;
- masz poczucie winy po każdej odmowie;
- pozwalasz innym podejmować decyzje dotyczące ciebie;
- unikasz wyrażania opinii ze strachu przed konfliktem;
- długo tłumisz frustrację, a później reagujesz bardzo gwałtownie;
- masz trudność z przyjmowaniem krytyki;
- czujesz się odpowiedzialny za emocje wszystkich osób wokół;
- nie potrafisz poprosić o pomoc;
- zgadzasz się na przekraczanie prywatności albo czasu wolnego.
W takich przypadkach jak nauczyć się asertywności przestaje być wyłącznie pytaniem o kilka gotowych zdań. Potrzebna może być zmiana utrwalonych sposobów reagowania.
Mayo Clinic wskazuje, że jeśli samodzielna praca nie przynosi rezultatów albo przeszkodą są silny lęk, stres czy złość, pomocne może być profesjonalne wsparcie lub trening asertywności. Nie oznacza to, że sama trudność z odmawianiem jest zaburzeniem psychicznym. Chodzi o możliwość nauczenia się nowych zachowań w bezpiecznych warunkach.
FAQ — najczęstsze pytania o asertywność
Czy asertywność to pewność siebie?
Nie są to synonimy. Pewność siebie dotyczy przede wszystkim oceny własnych możliwości i poczucia bezpieczeństwa w działaniu. Asertywność odnosi się do sposobu komunikowania potrzeb, opinii, praw i granic. Osoba może czuć stres, a mimo to zachować się asertywnie.
Czy asertywna osoba zawsze mówi „nie”?
Nie. Asertywność obejmuje także zgodę, prośbę, wyrażenie opinii, powiedzenie o emocjach, przyjęcie komplementu, zakomunikowanie sprzeciwu oraz negocjowanie rozwiązania.
Jak grzecznie odmówić?
Najprostsza konstrukcja to jasne „nie” lub „nie mogę”, ewentualnie uzupełnione krótkim uzasadnieniem: „Nie mogę się tego podjąć w tym tygodniu, ponieważ mam już zaplanowane inne zadania”.
Czy trzeba tłumaczyć powód odmowy?
Nie zawsze. W wielu codziennych sytuacjach krótka odmowa wystarcza. Rozbudowane uzasadnienie może być potrzebne w relacji zawodowej lub przy wspólnych zobowiązaniach, ale nie jest warunkiem asertywności.
Czy asertywność może zostać odebrana jako egoizm?
Tak, szczególnie przez osoby przyzwyczajone do wcześniejszej uległości rozmówcy. Sama negatywna reakcja otoczenia nie oznacza jednak, że postawiona granica jest niewłaściwa. Trzeba ocenić jej treść, sposób komunikowania oraz wpływ na prawa innych osób.
Czy asertywności można się nauczyć?
Tak. Zarówno APA, jak i Mayo Clinic opisują asertywność jako umiejętność komunikacyjną, którą można rozwijać poprzez ćwiczenia, analizowanie własnych reakcji i praktykę w rzeczywistych sytuacjach.
Asertywność zaczyna się od jasnego komunikowania własnych granic
Bycie asertywnym nie oznacza, że każda rozmowa skończy się zgodą i zrozumieniem. Oznacza możliwość powiedzenia, czego chcemy, czego nie akceptujemy i czego potrzebujemy, bez automatycznego podporządkowania się ani atakowania drugiego człowieka.
Najlepiej zacząć od małych sytuacji: jednej odmowy, jednej wyrażonej opinii, jednej jasno nazwanej granicy. Z czasem asertywna komunikacja staje się mniej sztuczną techniką, a bardziej naturalnym sposobem dbania zarówno o własne potrzeby, jak i jakość relacji.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak odnowić relacje z bliskimi po wakacjach? Sposoby na bliskość i dobry kontakt