Jak radzić sobie ze stresem w pracy — to pytanie dotyczy nie tylko indywidualnej odporności pracownika, lecz także sposobu organizacji obowiązków, obciążenia zadaniami, komunikacji oraz wsparcia ze strony przełożonych. Jak informuje Zaburzenie Borderline, powołując się na dane Światowej Organizacji Zdrowia, niekorzystne środowisko pracy, nadmierne obciążenie, mała kontrola nad zadaniami oraz niepewność zatrudnienia należą do czynników zagrażających zdrowiu psychicznemu.
Stres zawodowy pojawia się wtedy, gdy wymagania związane z pracą przez dłuższy czas przekraczają możliwości radzenia sobie z nimi. Nie oznacza to, że każda presja jest szkodliwa. Krótkotrwała mobilizacja może pomagać w wykonaniu konkretnego zadania, ale przewlekłe napięcie, brak odpoczynku i poczucie utraty kontroli zwiększają ryzyko problemów psychicznych, fizycznych oraz spadku efektywności. EU-OSHA wskazuje, że stres, lęk i depresja są drugim najczęściej zgłaszanym problemem zdrowotnym związanym z pracą w Europie.
Skąd bierze się stres w pracy
Źródłem napięcia nie zawsze jest sama liczba obowiązków. Często problem wynika z połączenia kilku czynników: dużej odpowiedzialności, krótkich terminów, niejasnych poleceń, sprzecznych oczekiwań oraz braku wpływu na sposób wykonywania zadań.
Według Europejskiej Agencji Bezpieczeństwa i Zdrowia w Pracy zagrożenia psychospołeczne powstają przede wszystkim wskutek nieprawidłowego projektowania, organizowania i zarządzania pracą, a także niewłaściwych relacji społecznych w miejscu zatrudnienia.
Najczęstsze czynniki stresogenne obejmują:
- nadmierne obciążenie obowiązkami i nierealne terminy;
- niejasny zakres odpowiedzialności lub sprzeczne polecenia;
- brak wpływu na tempo, kolejność i sposób wykonywania pracy;
- niewystarczającą liczbę pracowników;
- częste nadgodziny albo nieprzewidywalny grafik;
- brak wsparcia ze strony przełożonego i zespołu;
- konflikty, przemoc, nękanie, mobbing lub dyskryminację;
- niepewność zatrudnienia i obawy przed utratą dochodu;
- ciągłą dostępność po godzinach pracy;
- trudne kontakty z klientami, pacjentami, uczniami lub interesantami.
Jeżeli napięcie wynika przede wszystkim z organizacji pracy, same ćwiczenia oddechowe nie usuną jego głównej przyczyny. Potrzebna jest również zmiana obciążenia, priorytetów albo sposobu zarządzania.
„Zagrożenia psychospołeczne mogą być rozwiązywane w taki sam uporządkowany sposób jak pozostałe zagrożenia bezpieczeństwa i higieny pracy” — wskazuje EU-OSHA w materiale dotyczącym zdrowia psychicznego w miejscu pracy, opublikowanym na oficjalnej stronie agencji.
Jak rozpoznać, że stres przestał być krótkotrwały
Pierwsze sygnały bywają łatwe do przeoczenia. Pracownik może początkowo odczuwać jedynie rozdrażnienie, zmęczenie albo trudności z koncentracją. Jeżeli sytuacja trwa tygodniami, objawy mogą obejmować coraz więcej obszarów życia.
Do sygnałów ostrzegawczych należą problemy ze snem, napięcie mięśni, bóle głowy, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, przyspieszone bicie serca, obniżenie nastroju, drażliwość i poczucie ciągłego przeciążenia. Częste są również trudności z podejmowaniem decyzji, odkładanie zadań, spadek motywacji oraz popełnianie błędów, które wcześniej się nie zdarzały.
Przewlekły stres może wpływać na zachowanie poza miejscem zatrudnienia. Pracownik staje się mniej cierpliwy, rezygnuje z kontaktów społecznych, nie potrafi odpocząć i wielokrotnie analizuje sprawy zawodowe po zakończeniu pracy. Może też próbować ograniczać napięcie przez alkohol, nikotynę, środki uspokajające albo nadmierne jedzenie.
EU-OSHA podaje, że długotrwały stres wiąże się nie tylko z wypaleniem, lękiem i depresją, ale może również współwystępować z poważnymi problemami fizycznymi, w tym chorobami układu krążenia i dolegliwościami mięśniowo-szkieletowymi.
Co zrobić w pierwszej kolejności
Pierwszym krokiem powinno być ustalenie, co dokładnie wywołuje napięcie. Ogólne stwierdzenie „praca mnie stresuje” utrudnia znalezienie rozwiązania. Lepszym sposobem jest zapisywanie przez kilka dni konkretnych sytuacji: kiedy pojawia się napięcie, z jakim zadaniem jest związane, kto uczestniczy w sytuacji i jaki jest jej skutek.
Można podzielić źródła stresu na trzy grupy:
- Czynniki możliwe do zmiany samodzielnie — sposób planowania dnia, kolejność zadań, przerwy, wyciszenie powiadomień, ograniczenie wielozadaniowości.
- Czynniki wymagające rozmowy z przełożonym — nadmierna liczba obowiązków, sprzeczne priorytety, brak zasobów, częste nadgodziny, niejasny zakres odpowiedzialności.
- Czynniki wymagające formalnej reakcji — mobbing, dyskryminacja, groźby, przemoc, naruszenia czasu pracy lub bezpieczeństwa.
Taki podział pozwala oddzielić problemy, które można rozwiązać zmianą codziennych nawyków, od sytuacji wymagających działań organizacyjnych albo prawnych.
Ustal realne priorytety zamiast wykonywać wszystko naraz
Jednym z najczęstszych błędów jest traktowanie wszystkich zadań jako jednakowo pilnych. Przy dużej liczbie obowiązków warto ustalić z przełożonym kolejność ich realizacji. Rozmowa powinna opierać się na faktach: liczbie zadań, terminach, przewidywanym czasie wykonania i dostępnych zasobach.
Zamiast informować jedynie o przeciążeniu, można przedstawić konkretną sytuację: do końca dnia możliwe jest zakończenie dwóch z czterech zadań, dlatego potrzebna jest decyzja, które mają pierwszeństwo. Pozwala to przenieść ustalanie priorytetów na osobę odpowiedzialną za organizację pracy.
Pomocne jest także dzielenie większych projektów na krótsze etapy. Każdy etap powinien mieć określony rezultat, termin i osobę odpowiedzialną. Ogranicza to niepewność oraz ułatwia ocenę postępu.
Wielozadaniowość często oznacza częste przełączanie uwagi, a nie jednoczesne wykonywanie kilku czynności. W praktyce może wydłużać pracę i zwiększać liczbę pomyłek.
Wprowadź krótkie przerwy i ogranicz ciągłe bodźce
Przerwa nie powinna polegać na przejściu z dokumentu służbowego do mediów społecznościowych. Dla układu nerwowego nadal oznacza to napływ informacji. Lepszym rozwiązaniem jest odejście od ekranu, krótki spacer, rozluźnienie mięśni albo kilka spokojnych oddechów.
Podczas intensywnej pracy można stosować prosty schemat: skoncentrowana praca nad jednym zadaniem, a następnie krótka przerwa bez telefonu i poczty elektronicznej. Długość bloków należy dostosować do rodzaju obowiązków. Niektóre zadania wymagają 25–30 minut koncentracji, inne dłuższych okresów bez zakłóceń.
Warto również wyłączyć niepotrzebne powiadomienia, ustalić konkretne pory sprawdzania poczty i ograniczyć liczbę otwartych komunikatorów. Ciągłe alerty utrudniają utrzymanie uwagi oraz tworzą poczucie, że każde żądanie wymaga natychmiastowej reakcji.
Postaw granicę między pracą a czasem prywatnym
Praca zdalna i korzystanie ze służbowego telefonu mogą zacierać granicę między czasem zawodowym a odpoczynkiem. Jeżeli charakter stanowiska nie wymaga dyżuru, warto po zakończeniu pracy wyłączyć powiadomienia, zamknąć komunikatory i nie sprawdzać skrzynki służbowej.
Pomaga także stały rytuał kończący dzień pracy: zapisanie zadań na następny dzień, uporządkowanie miejsca pracy i wyjście na spacer. W przypadku pracy z domu komputer powinien, o ile pozwalają na to warunki, znajdować się poza przestrzenią przeznaczoną do snu i odpoczynku.
Brak regeneracji zwiększa ryzyko utrzymywania się napięcia. Sen, ruch, regularne posiłki i odpoczynek nie usuwają problemów organizacyjnych, ale poprawiają zdolność reagowania na obciążenie.
WHO rekomenduje działania indywidualne rozwijające umiejętność zarządzania stresem, w tym interwencje psychospołeczne oraz możliwość podejmowania aktywności fizycznej w czasie wolnym. Organizacja podkreśla jednak, że działania osobiste powinny uzupełniać, a nie zastępować zmiany warunków pracy.
Porozmawiaj z przełożonym na podstawie konkretnych danych
Rozmowa o stresie jest skuteczniejsza, gdy dotyczy mierzalnych problemów. Należy wskazać, jakie obowiązki powodują przeciążenie, jak często dochodzi do pracy po godzinach, które terminy wzajemnie się wykluczają i czego potrzeba do prawidłowego wykonania zadań.
Możliwe rozwiązania obejmują:
- zmianę kolejności priorytetów;
- przesunięcie terminu;
- przekazanie części obowiązków;
- doprecyzowanie zakresu odpowiedzialności;
- dodatkowe szkolenie;
- zwiększenie obsady;
- czasowe ograniczenie liczby projektów;
- bardziej elastyczną organizację czasu pracy.
WHO wskazuje, że pracodawcy powinni stosować interwencje organizacyjne bezpośrednio zmieniające warunki pracy, między innymi elastyczne rozwiązania oraz procedury dotyczące przemocy i nękania.
„Zapobieganie problemom zdrowia psychicznego w pracy polega na zarządzaniu zagrożeniami psychospołecznymi w miejscu pracy” — podkreśla WHO w oficjalnym opracowaniu dotyczącym zdrowia psychicznego pracowników, opublikowanym 2 września 2024 roku.
Odpowiedzialność nie spoczywa wyłącznie na pracowniku
Stresu zawodowego nie można sprowadzać wyłącznie do braku odporności psychicznej. Jeżeli przyczyną są nadmierne wymagania, niewystarczająca obsada, brak procedur, konflikty lub niejasne decyzje, rozwiązanie musi obejmować organizację pracy.
Pracodawca powinien identyfikować zagrożenia psychospołeczne, konsultować problemy z pracownikami i podejmować działania ograniczające ich źródła. EU-OSHA podkreśla, że udział pracowników w ocenie ryzyka jest niezbędny, ponieważ najlepiej znają oni realne problemy występujące na konkretnych stanowiskach.
Państwowa Inspekcja Pracy udostępnia bezpłatne poradniki dla pracowników i pracodawców. Materiały obejmują rozpoznawanie objawów stresu, techniki relaksacyjne, budowanie odporności psychicznej, korzystanie ze wsparcia społecznego oraz zarządzanie ryzykiem psychospołecznym.
„Zrozumienie stresu i jego skutków w środowisku zawodowym jest kluczowe zarówno dla pracodawców, jak i pracowników” — wskazuje Państwowa Inspekcja Pracy w informacji towarzyszącej publikacji poradników.
PIP opublikowała również poradnik prezentujący rozwiązania stosowane przez polskich pracodawców w obszarze stresu zawodowego, wypalenia, mobbingu, dyskryminacji i konfliktów. Wśród opisywanych kierunków działań znajdują się poprawa atmosfery pracy, rozwój dialogu oraz inicjatywy wspierające bezpieczeństwo psychiczne zatrudnionych.
Kiedy potrzebna jest pomoc specjalisty
Kontakt z lekarzem, psychologiem lub psychoterapeutą należy rozważyć, gdy objawy utrzymują się przez dłuższy czas, nasilają się albo utrudniają codzienne funkcjonowanie. Szczególnej uwagi wymagają bezsenność, napady lęku, utrzymujące się obniżenie nastroju, trudności z wykonywaniem podstawowych obowiązków oraz sięganie po alkohol lub leki w celu przetrwania dnia pracy.
Pomoc specjalisty nie zastępuje zmian w miejscu zatrudnienia, jeżeli to właśnie warunki pracy są głównym źródłem problemu. Może jednak pomóc uporządkować sytuację, rozpoznać objawy, opracować sposób reagowania i zdecydować, jakie dalsze działania są potrzebne.
WHO szacuje, że depresja i zaburzenia lękowe odpowiadają globalnie za utratę około 12 miliardów dni pracy rocznie. Straty produktywności związane z tymi problemami organizacja ocenia na około bilion dolarów rocznie.
Najważniejsze działania krok po kroku
Osoba, która odczuwa silny stres zawodowy, powinna zacząć od zapisania konkretnych źródeł napięcia i ich skutków. Następnie należy oddzielić problemy możliwe do rozwiązania samodzielnie od tych, które wymagają rozmowy z przełożonym lub reakcji organizacji.
W praktyce najskuteczniejszy plan obejmuje ograniczenie wielozadaniowości, ustalenie priorytetów, regularne przerwy, wyłączenie zbędnych powiadomień i ochronę czasu wolnego. Jeżeli źródłem stresu są warunki pracy, potrzebne jest przedstawienie problemu przełożonemu wraz z propozycją konkretnych zmian.
Radzenie sobie ze stresem nie polega na przyzwyczajaniu się do przeciążenia. Celem jest ograniczenie źródła napięcia i przywrócenie warunków, w których obowiązki można wykonywać bez stałego zagrożenia dla zdrowia.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak zwolnić i odpocząć w jesienne, spokojne dni