Nawodnienie latem wymaga większej uwagi, ponieważ podczas upału organizm traci więcej wody wraz z potem. Dotyczy to nie tylko osób ćwiczących, lecz także pracujących na zewnątrz, podróżujących, zwiedzających miasta i odpoczywających na plaży, informuje Zaburzenie Borderline. Zamiast czekać na silne pragnienie, lepiej regularnie sięgać po niewielkie porcje płynów przez cały dzień.
Dlaczego podczas upału potrzebujemy więcej płynów
Organizm wykorzystuje pocenie się do regulowania temperatury. Woda znajdująca się na powierzchni skóry odparowuje i pomaga odprowadzać nadmiar ciepła. Im wyższa temperatura, większa wilgotność i intensywniejszy wysiłek, tym większe mogą być straty płynów.
Światowa Organizacja Zdrowia podkreśla, że zapotrzebowanie na wodę zmienia się zależnie od temperatury, aktywności i warunków otoczenia. Podczas fali upałów zaleca regularne picie wody, zamiast przyjmowania bardzo dużej ilości jednorazowo.
Na utratę płynów wpływają między innymi:
- temperatura i wilgotność powietrza;
- czas przebywania na słońcu;
- wysiłek fizyczny;
- gorączka, biegunka lub wymioty;
- ciąża i karmienie piersią;
- niektóre choroby oraz stosowane leki;
- spożywanie alkoholu.
Ile wody pić latem
Nie istnieje jedna ilość odpowiednia dla każdego. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjmuje orientacyjne odpowiednie spożycie całkowitej wody na poziomie około 2 litrów dziennie dla dorosłych kobiet i 2,5 litra dla dorosłych mężczyzn. Wartości te obejmują wodę pochodzącą zarówno z napojów, jak i jedzenia.
Podczas wysokich temperatur zapotrzebowanie może wzrosnąć. WHO w zaleceniach dotyczących fal upałów wskazuje orientacyjnie na regularne picie oraz co najmniej 2–3 litry wody dziennie, ale rzeczywista ilość zależy od stanu zdrowia, aktywności i strat potu.
Nie należy traktować tych liczb jako sztywnego celu dla każdego. Osoby z niewydolnością serca, chorobami nerek, zaburzeniami gospodarki elektrolitowej lub zaleceniem ograniczenia płynów powinny ustalić właściwą ilość z lekarzem.
Jak rozłożyć picie wody w ciągu dnia
Lepsze efekty daje regularne picie niż wypijanie dużej butelki dopiero wieczorem. Praktyczny plan można dopasować do własnego rytmu dnia:
- szklanka wody po przebudzeniu;
- napój do śniadania;
- niewielka porcja co godzinę lub dwie;
- dodatkowa woda przed wyjściem na słońce;
- picie podczas aktywności i po jej zakończeniu;
- szklanka do obiadu i kolacji;
- butelka przy łóżku, jeśli noc jest wyjątkowo gorąca.
Podczas wycieczki, podróży samochodem lub spaceru warto zabrać więcej płynów, niż wynikałoby z planowanego czasu. Opóźnienie pociągu, korek czy zamknięty sklep mogą utrudnić szybkie uzupełnienie zapasu.
Nawodnienie organizmu łatwiej utrzymać, gdy butelka pozostaje w zasięgu wzroku. Nie trzeba pić według stopera. Wystarczy powiązać wodę z powtarzalnymi czynnościami, takimi jak posiłek, przerwa w pracy czy wyjście z domu.
Czy pragnienie wystarczy jako sygnał
Pragnienie jest naturalnym mechanizmem, ale nie zawsze pojawia się odpowiednio wcześnie. Może być słabiej odczuwane przez osoby starsze, dzieci zajęte zabawą oraz ludzi skoncentrowanych na pracy lub podróży.
Prostym wskaźnikiem bywa kolor moczu. Jasnosłomkowy zwykle sugeruje odpowiednią podaż płynów, natomiast wyraźnie ciemniejszy może wskazywać, że warto pić więcej. Na kolor wpływają jednak także leki, suplementy, jedzenie i niektóre choroby, dlatego nie jest to narzędzie diagnostyczne. NHS zaleca picie takiej ilości, aby mocz miał jasny, bladożółty kolor.
Objawy możliwego odwodnienia
Pierwsze sygnały bywają mało charakterystyczne. Mogą przypominać zmęczenie po podróży, brak snu albo reakcję na upał.
Do możliwych objawów należą:
- silne pragnienie;
- suchość w ustach;
- rzadsze oddawanie moczu;
- ciemny mocz;
- ból lub zawroty głowy;
- osłabienie;
- rozdrażnienie;
- trudności z koncentracją;
- kurcze mięśni.
Dezorientacja, omdlenie, bardzo wysoka temperatura ciała, gorąca skóra, nasilona duszność lub pogarszający się stan mogą wskazywać na poważne przegrzanie. Taka sytuacja wymaga pilnej pomocy medycznej. Upał może prowadzić nie tylko do odwodnienia, ale również do wyczerpania cieplnego i udaru cieplnego.
Co najlepiej pić w gorące dni
Podstawowym wyborem pozostaje zwykła woda. Może być chłodna, ale nie musi być lodowata. Temperatura napoju ma mniejsze znaczenie niż regularność picia i dostępność płynów.
Do dziennego bilansu mogą wliczać się także:
- woda mineralna i źródlana;
- niesłodzona herbata;
- mleko;
- napoje bez dodatku cukru;
- rozcieńczone soki;
- zupy;
- woda zawarta w owocach i warzywach.
NHS wskazuje, że do podaży płynów zaliczają się nie tylko woda, lecz również mleko oraz napoje bez cukru, w tym herbata i kawa. W upał najlepiej jednak nie opierać nawodnienia wyłącznie na mocnej kawie czy bardzo słodkich napojach.
Codzienne wybory żywieniowe łatwiej uporządkować, korzystając z zasad opisanych w poradniku jak zdrowo się odżywiać.
Czy kawa odwadnia
Umiarkowane ilości kawy i herbaty mogą wliczać się do podaży płynów. Kofeina ma działanie moczopędne, ale przy zwyczajowym spożyciu napój nadal dostarcza więcej wody, niż organizm traci w wyniku tego efektu.
Problem może pojawić się przy dużych ilościach mocnej kawy, zwłaszcza gdy zastępuje ona wodę, nasila kołatanie serca lub utrudnia sen. W gorący dzień lepiej przeplatać kawę wodą i unikać traktowania napojów energetycznych jako podstawowego źródła płynów.
Alkohol a nawodnienie podczas urlopu
Alkohol może zwiększać utratę płynów i pogarszać ocenę własnego samopoczucia. W upale dodatkowo utrudnia kontrolowanie temperatury ciała. WHO zaleca ograniczanie alkoholu podczas wysokich temperatur.
Przy okazji grilla, wesela lub wieczoru na wakacjach warto:
- wypić wodę przed alkoholem;
- przeplatać każdy napój alkoholowy wodą;
- nie pić na pusty żołądek;
- unikać alkoholu przed intensywną aktywnością;
- nie pozostawać długo na pełnym słońcu;
- zakończyć picie, gdy pojawiają się zawroty głowy lub silne osłabienie.
Woda nie neutralizuje działania alkoholu i nie przyspiesza trzeźwienia. Pomaga jedynie uzupełniać część traconych płynów.
Czy trzeba uzupełniać elektrolity
Podczas codziennego funkcjonowania większość zdrowych osób może uzupełniać wodę i składniki mineralne przez zwykłe napoje oraz zróżnicowane posiłki. Warzywa, owoce, produkty mleczne, zupy i odpowiednio skomponowane dania dostarczają zarówno płynów, jak i elektrolitów.
Napoje izotoniczne mogą mieć zastosowanie podczas długotrwałego, intensywnego wysiłku lub obfitego pocenia, ale nie są niezbędne każdej osobie siedzącej w cieniu. Część gotowych produktów zawiera dużo cukru.
Nie należy samodzielnie przyjmować dużych ilości soli, potasu ani preparatów elektrolitowych „na zapas”. Nadmiar niektórych składników także może być szkodliwy, szczególnie przy chorobach nerek, serca lub nadciśnieniu.
Elementem zbilansowanego sposobu żywienia może być dieta śródziemnomorska, oparta między innymi na warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych i prostych posiłkach.
Nawadniające produkty spożywcze
Część płynów dostarczamy z jedzeniem. Latem szczególnie łatwo włączyć do jadłospisu produkty o wysokiej zawartości wody:
- ogórki;
- pomidory;
- cukinię;
- sałatę;
- arbuza;
- truskawki;
- brzoskwinie;
- pomarańcze;
- jogurt naturalny;
- chłodniki i lekkie zupy.
Owoce i warzywa nie zastępują całkowicie picia, ale mogą wspierać codzienny bilans. Dostarczają także błonnika i składników odżywczych. Nagłe zwiększenie ich ilości może jednak powodować dolegliwości trawienne u osób z wrażliwym przewodem pokarmowym.
Zależność między dietą, błonnikiem i mikroorganizmami jelitowymi szerzej opisuje artykuł o tym, jak wspierać zdrowe jelita i mikrobiom.
Kto powinien szczególnie uważać podczas upału
Na odwodnienie i przegrzanie bardziej narażone są:
- niemowlęta i małe dzieci;
- seniorzy;
- kobiety w ciąży i karmiące piersią;
- osoby pracujące fizycznie na zewnątrz;
- sportowcy i turyści na długich trasach;
- osoby z gorączką, biegunką lub wymiotami;
- osoby z chorobami serca, nerek i cukrzycą;
- pacjenci stosujący leki wpływające na gospodarkę wodną.
Dzieci nie zawsze potrafią powiedzieć, że chce im się pić, a osoby starsze mogą słabiej odczuwać pragnienie. Warto regularnie proponować im wodę, nie wywierając presji i nie zmuszając do wypicia dużej ilości jednorazowo.
Osoby przyjmujące leki moczopędne, lit, preparaty na nadciśnienie lub inne środki wpływające na równowagę płynów powinny omówić zasady postępowania podczas upału z lekarzem albo farmaceutą. Nie należy samodzielnie zmieniać dawki leku.
Jak zadbać o nawodnienie podczas podróży i urlopu
Nawodnienie latem staje się trudniejsze, gdy zmienia się plan dnia. Zwiedzanie, długie przejazdy i pobyt na plaży sprawiają, że łatwo zapomnieć o piciu.
Przed wyjazdem warto:
- napełnić butelkę wielorazową;
- sprawdzić możliwość uzupełnienia wody na trasie;
- zabrać dodatkową butelkę do samochodu;
- zaplanować przerwy podczas pieszej lub rowerowej wycieczki;
- przechowywać wodę w cieniu;
- nie zostawiać plastikowych butelek przez długi czas w nagrzanym aucie;
- zapakować lekkie przekąski zawierające wodę.
Nie powinno się pić wody z przypadkowego źródła, strumienia ani nieoznaczonego ujęcia. W podróży zagranicznej należy sprawdzić lokalne zalecenia dotyczące bezpieczeństwa wody wodociągowej.
W upalne dni najlepiej pić regularnie, dostosowując ilość płynów do temperatury, aktywności, diety i stanu zdrowia. Orientacyjne normy mogą być punktem odniesienia, ale nie zastępują obserwacji samopoczucia ani indywidualnych zaleceń.
Woda powinna być podstawowym napojem. Uzupełnieniem mogą być niesłodzone napoje, zupy oraz produkty bogate w wodę. Alkohol warto ograniczać, a elektrolity stosować zgodnie z rzeczywistą potrzebą, nie profilaktycznie bez wskazań.
Materiał ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Indywidualne zapotrzebowanie na płyny może różnić się przy chorobach przewlekłych, ciąży, stosowaniu leków oraz intensywnym wysiłku. W razie wątpliwości, objawów odwodnienia lub zaleceń ograniczenia płynów należy skonsultować się z lekarzem.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak zrelaksować umysł na urlopie i naprawdę odpocząć od stresu