Mindfulness – co to jest i jak zacząć?

Mindfulness, czyli praktyka uważności, polega na świadomym kierowaniu uwagi na bieżące doświadczenie: oddech, sygnały płynące z ciała, emocje, myśli oraz otoczenie. Nie wymaga zatrzymywania myśli ani osiągania stanu całkowitego spokoju, informuje Zaburzenie Borderline. Celem jest zauważanie tego, co dzieje się w danej chwili, bez automatycznego oceniania, unikania lub natychmiastowego reagowania.

Praktykę można rozpocząć od jednej lub dwóch minut dziennie. Wystarczy obserwować kilka oddechów, świadomie przejść krótki odcinek albo przez chwilę skupić się na dźwiękach.

Regularność ma większe znaczenie niż długość pojedynczej sesji, a rozproszenie uwagi nie oznacza niepowodzenia — moment zauważenia rozproszenia jest częścią treningu.

Mindfulness nie usuwa trudnych myśli i emocji. Pomaga wcześniej je dostrzegać, lepiej rozpoznawać reakcje organizmu i wybierać działanie zamiast podążać za pierwszym impulsem.

Czym jest mindfulness i na czym polega uważność

Mindfulness najczęściej tłumaczy się jako uważność albo świadomą obecność. Jest to zdolność zauważania aktualnego doświadczenia bez natychmiastowego dzielenia go na dobre, złe, przyjemne lub niepożądane.

Obiektem uwagi może być oddech, napięcie mięśni, smak jedzenia, odgłos przejeżdżającego samochodu, a także pojawiająca się myśl lub emocja. Praktykujący nie próbuje kontrolować każdego elementu doświadczenia. Uczy się natomiast rozpoznawać, co właśnie dzieje się w jego ciele i umyśle.

Współczesne, kliniczne rozumienie uważności spopularyzował Jon Kabat-Zinn, twórca programu Mindfulness-Based Stress Reduction. Pierwszy program MBSR rozpoczął w 1979 roku na University of Massachusetts Medical School.

Klasyczny kurs trwa osiem tygodni i obejmuje między innymi medytację oddechową, skanowanie ciała, świadomy ruch oraz przenoszenie uważności do codziennych czynności. Sam termin jest jednak znacznie starszy i wywodzi się z tradycji kontemplacyjnych rozwijanych przez wiele stuleci.

„Uważność to świadomość, która powstaje przez celowe, nieoceniające zwracanie uwagi na chwilę obecną” — Jon Kabat-Zinn.

Definicja ta wskazuje trzy najważniejsze elementy praktyki:

uwaga jest kierowana świadomie, a nie wyłącznie przez nawyk;
jej przedmiotem jest to, co dzieje się teraz;
doświadczenie jest obserwowane bez natychmiastowego osądu.

Nie oznacza to biernego akceptowania każdej sytuacji. Człowiek może zauważyć złość, nazwać ją i jednocześnie zdecydować, że nie chce krzyczeć. Może rozpoznać napięcie podczas rozmowy i poprosić o przerwę. Uważność tworzy niewielką przestrzeń między bodźcem a reakcją, w której można wybrać bardziej adekwatne zachowanie.

Mindfulness a medytacja: czy oznaczają to samo

Mindfulness i medytacja są ze sobą związane, lecz nie są identycznymi pojęciami. Medytacja jest formalnym ćwiczeniem wykonywanym przez określony czas, zwykle w pozycji siedzącej, leżącej albo podczas powolnego chodzenia.

Uważność jest natomiast sposobem kierowania uwagi, który można stosować zarówno podczas medytacji, jak i przy myciu naczyń, jedzeniu śniadania czy rozmowie z drugą osobą.

Nie każda medytacja jest praktyką mindfulness. Istnieją techniki wykorzystujące mantrę, wizualizację, modlitwę, skupienie na współczuciu lub kontrolę oddechu. W medytacji uważności najczęściej obserwuje się naturalny oddech, doznania cielesne, dźwięki albo przepływ myśli.

Nie trzeba zmieniać tego, co zostało zauważone. Zadaniem jest rozpoznanie doświadczenia oraz łagodny powrót do wybranego punktu skupienia.

Pojęcie	Na czym polega	Przykład
Mindfulness	Świadoma, nieoceniająca uwaga skierowana na bieżące doświadczenie	Zauważanie napięcia w ramionach podczas pracy
Medytacja mindfulness	Formalny trening uważności wykonywany przez ustalony czas	Dziesięć minut obserwowania oddechu
Uważność codzienna	Praktykowanie obecności podczas zwykłych czynności	Jedzenie bez telefonu i analizowanie smaku
Relaksacja	Celowe obniżanie napięcia psychofizycznego	Rozluźnianie kolejnych grup mięśni
Ćwiczenie oddechowe	Świadoma zmiana tempa lub sposobu oddychania	Wydłużanie wydechu

Różnica ma praktyczne znaczenie. Medytacja nie zawsze przynosi natychmiastowe odprężenie, ponieważ podczas ciszy mogą ujawnić się napięcie, złość, smutek albo natłok myśli. Medytacja mindfulness nie jest testem spokoju. Jej zadaniem jest ćwiczenie stabilnej uwagi także wtedy, gdy doświadczenie pozostaje niewygodne.

Jak mindfulness wpływa na stres, emocje i koncentrację

Trening uważności może wspierać rozpoznawanie reakcji stresowej, zanim napięcie osiągnie najwyższy poziom. Człowiek zaczyna dostrzegać przyspieszony oddech, zaciśniętą szczękę, napięty brzuch lub powtarzające się myśli. Samo nazwanie doświadczenia nie rozwiązuje problemu, ale pozwala zareagować wcześniej.

Zamiast działać automatycznie, można zmienić pozycję ciała, zrobić przerwę, uporządkować zadania albo spokojniej zakomunikować potrzebę.

Przeglądy badań wskazują, że programy oparte na mindfulness mogą przynosić umiarkowaną poprawę w zakresie lęku, objawów depresyjnych i odczuwanego stresu. Wyniki nie są jednak jednakowe we wszystkich grupach. Skuteczność zależy między innymi od rodzaju programu, regularności ćwiczeń, kwalifikacji prowadzącego, stanu zdrowia oraz tego, z czym porównywano interwencję.

Mindfulness nie powinno być przedstawiane jako metoda działająca natychmiast i u każdej osoby.

W randomizowanym badaniu obejmującym 276 dorosłych z zaburzeniami lękowymi ośmiotygodniowy program MBSR porównano z leczeniem escitalopramem. Autorzy uznali MBSR za interwencję nie gorszą od leku pod względem zmiany nasilenia objawów w przyjętym marginesie badawczym.

Nie oznacza to, że medytacja może samodzielnie zastąpić farmakoterapię. Badanie dotyczyło ustrukturyzowanego programu prowadzonego w określonych warunkach, a nie samodzielnego korzystania z krótkich nagrań.

Możliwe korzyści regularnej praktyki obejmują:

wcześniejsze rozpoznawanie napięcia i pobudzenia;
lepsze odróżnianie emocji od interpretacji sytuacji;
zwiększenie zdolności powrotu do wykonywanego zadania;
ograniczenie automatycznego reagowania na trudne myśli;
większą świadomość sygnałów płynących z ciała;
rozwijanie bardziej życzliwej postawy wobec własnych trudności;
poprawę zdolności zatrzymania się przed impulsywnym działaniem.

Uważność jest także jednym z podstawowych modułów terapii dialektyczno-behawioralnej. W praktyce DBT pomaga obserwować emocje, impulsy i myśli bez natychmiastowego podejmowania działania. Szersze wyjaśnienie roli tych umiejętności znajduje się w materiale o tym, jak działa terapia DBT i czego uczy osoby z trudnościami w regulacji emocji.

Jak zacząć praktykę uważności w pięć minut

Początek nie wymaga specjalnej poduszki, aplikacji ani cichego pomieszczenia. Najłatwiej wybrać stałą porę oraz ćwiczenie na tyle krótkie, aby można było je wykonać nawet w gorszym dniu.

Dwie minuty praktyki przez większość dni tygodnia są lepszym początkiem niż półgodzinna sesja wykonywana raz na kilka tygodni. Warto również ustalić prosty sygnał przypominający, na przykład zakończenie porannej kawy albo zamknięcie laptopa po pracy.

Usiądź stabilnie, lecz bez nadmiernego usztywniania ciała. Stopy mogą opierać się o podłogę, dłonie o uda, a oczy pozostać otwarte lub półprzymknięte. Następnie skieruj uwagę na miejsce, w którym oddech jest najbardziej wyraźny. Dla jednej osoby będą to nozdrza, dla innej klatka piersiowa albo brzuch.

Nie próbuj oddychać „prawidłowo”. Obserwuj naturalny rytm przez kilka kolejnych cykli.

Ćwiczenie uważnego oddechu krok po kroku

Ustaw minutnik na dwie do pięciu minut.
Przyjmij pozycję, w której ciało ma stabilne podparcie.
Zauważ ciężar ciała oraz miejsca kontaktu z krzesłem lub podłogą.
Skieruj uwagę na jeden fizyczny aspekt oddychania.
Rozpoznawaj wdech jako wdech, a wydech jako wydech.
Gdy pojawi się myśl, nazwij ją krótko: „planowanie”, „wspomnienie” albo „ocenianie”.
Bez krytykowania siebie wróć do oddechu.
Po sygnale minutnika zauważ stan ciała i zakończ ćwiczenie.

Umysł będzie się rozpraszał. Może po kilku sekundach rozpocząć analizowanie rozmowy, planowanie zakupów lub ocenianie samego ćwiczenia. Nie trzeba walczyć z tym procesem. Praktyka polega właśnie na rozpoznawaniu odejścia uwagi i ponownym kierowaniu jej na oddech.

„Nie możesz zatrzymać fal, ale możesz nauczyć się surfować” — Jon Kabat-Zinn.

To zdanie dobrze opisuje różnicę między tłumieniem a uważnością. Myśli i emocje nadal się pojawiają, jednak nie każda z nich musi automatycznie decydować o zachowaniu.

Skanowanie ciała: praktyka uważności dla osób odczuwających napięcie

Skanowanie ciała polega na stopniowym kierowaniu uwagi na kolejne jego obszary. Nie jest badaniem medycznym ani próbą wymuszonego rozluźnienia. Osoba praktykująca zauważa ciepło, chłód, ucisk, pulsowanie, ciężar, napięcie, swędzenie albo brak wyraźnych doznań. Każda z tych obserwacji jest prawidłowa.

Ćwiczenie można wykonywać na leżąco lub siedząco. Początkujący nie muszą przechodzić przez całe ciało. Wystarczy pięć minut obejmujących stopy, nogi, brzuch, dłonie i twarz. Jeśli pojawia się ból, uwagę można skierować na jego granice albo na neutralną część ciała. Nie należy celowo pozostawać przy bardzo intensywnym odczuciu, gdy powoduje ono narastające pobudzenie.

Przykładowa kolejność:

zauważ kontakt stóp z podłożem;
przenieś uwagę na łydki i kolana;
sprawdź, czy brzuch jest napięty;
rozpoznaj ułożenie dłoni i palców;
zauważ pozycję barków;
sprawdź napięcie szczęki, języka i okolic oczu;
na końcu obejmij uwagą całe ciało.

Nie trzeba odnajdywać szczególnych doznań. Brak wyraźnego sygnału z danej części ciała również jest informacją, którą można spokojnie zauważyć.

Skan ciała bywa wykonywany wieczorem, ale nie powinien stać się kolejnym obowiązkiem służącym wymuszeniu snu. Przy uporczywych trudnościach z zasypianiem znaczenie mają także rytm dobowy, warunki w sypialni, używki i codzienne przyzwyczajenia. Konkretne zasady opisuje poradnik o tym, jak poprawić jakość snu i ograniczyć wieczorne pobudzenie.

Uważność w codziennym życiu bez formalnej medytacji

Nie każda osoba chce rozpoczynać od siedzenia w ciszy. Uważność można trenować podczas czynności wykonywanych każdego dnia. Najlepiej wybrać jedno krótkie działanie i przez tydzień wykonywać je bez równoczesnego przeglądania telefonu, słuchania wiadomości lub planowania kolejnych zadań.

Podczas mycia rąk można zauważyć temperaturę wody, zapach mydła, ruch palców i zmianę odczuć na skórze. Przy piciu kawy warto rozpoznać aromat, temperaturę kubka oraz moment przełykania. Uważny spacer nie wymaga wolnego tempa. Polega na dostrzeganiu kontaktu stóp z podłożem, pracy mięśni i elementów otoczenia.

Codzienna sytuacja	Punkt skupienia	Czas praktyki
Mycie zębów	Ruch dłoni, smak pasty, nacisk szczoteczki	2 minuty
Picie napoju	Temperatura, zapach, smak, przełykanie	3–5 minut
Spacer	Kontakt stóp z podłożem i rytm kroków	5–10 minut
Prysznic	Temperatura wody i doznania na skórze	3 minuty
Oczekiwanie w kolejce	Oddech, postawa ciała, dźwięki	1–3 minuty
Rozmowa	Treść wypowiedzi, ton głosu, własne reakcje	Czas rozmowy

Uważność podczas rozmowy nie oznacza nieustannego kontrolowania siebie. Chodzi o zauważanie momentów, w których uwaga odchodzi od wypowiedzi rozmówcy i zaczyna przygotowywać odpowiedź. Pomaga też rozpoznawać napięcie pojawiające się przed przerwaniem komuś lub podniesieniem głosu.

Więcej praktycznych przykładów znajduje się w artykule wyjaśniającym, na czym polega zdrowa komunikacja i aktywne słuchanie w związku.

Jak pracować z myślami podczas mindfulness

Celem praktyki nie jest opróżnienie umysłu. Myślenie jest jego naturalną funkcją, dlatego podczas medytacji pojawiają się wspomnienia, komentarze, obrazy, przewidywania i oceny. Problemem nie jest samo wystąpienie myśli, lecz automatyczne uznanie każdej z nich za fakt lub polecenie wymagające działania.

Pomocne jest krótkie nazywanie procesów psychicznych. Zamiast „na pewno sobie nie poradzę” można zauważyć: „pojawia się myśl, że sobie nie poradzę”. Zamiast analizować każdy szczegół dawnej rozmowy, można nazwać aktywność umysłu słowem „wspominanie”.

Taki dystans nie służy zaprzeczaniu problemom. Pomaga odróżnić doświadczenie psychiczne od obiektywnego opisu sytuacji.

Przykładowe etykiety stosowane podczas praktyki

myślenie;
planowanie;
ocenianie;
wspominanie;
przewidywanie;
zamartwianie się;
porównywanie;
fantazjowanie;
samokrytyka;
impuls do działania.

Etykieta powinna być krótka i neutralna. Długie analizowanie przyczyny każdej myśli zamienia medytację w kolejną formę rozmyślania. Po nazwaniu procesu należy wrócić do oddechu, doznań ciała albo dźwięków.

„Myśli są jedynie myślami, a nie faktami” — Zindel Segal, Mark Williams i John Teasdale, twórcy terapii poznawczej opartej na uważności.

U osób doświadczających obniżonego nastroju powtarzające się myśli mogą przybierać formę trwałego poczucia winy, beznadziejności lub bezwartościowości. Trzeba jednak odróżnić przejściową trudność od stanu wymagającego profesjonalnej oceny.

Pomocny kontekst przedstawia materiał o tym, jak rozpoznać różnice między depresją a gwałtowną reaktywnością emocjonalną.

Najczęstsze błędy osób zaczynających mindfulness

Pierwszym błędem jest oczekiwanie natychmiastowej ciszy w głowie. Pojawianie się myśli nie świadczy o nieskuteczności ćwiczenia. Drugim jest zbyt ambitny plan, na przykład codzienna półgodzinna medytacja od pierwszego dnia. Takie założenie szybko zaczyna konkurować z pracą, obowiązkami i zmęczeniem.

Lepszym rozwiązaniem jest ustalenie minimalnej wersji praktyki, którą można wykonać także w dniu o małej ilości energii.

Kolejnym problemem bywa traktowanie mindfulness wyłącznie jako narzędzia relaksacyjnego. Praktyka czasem obniża napięcie, lecz innym razem ujawnia zmęczenie, smutek lub złość wcześniej zagłuszane ciągłą aktywnością. Nie jest to automatycznie oznaka, że ćwiczenie szkodzi.

Warto jednak zmniejszyć intensywność albo przerwać sesję, gdy pobudzenie narasta i trudno powrócić do kontaktu z otoczeniem.

Najczęstsze pułapki to:

ocenianie sesji wyłącznie na podstawie poziomu odprężenia;
wykonywanie zbyt długich ćwiczeń na początku;
oczekiwanie pełnej kontroli nad myślami;
praktykowanie wyłącznie w dni silnego stresu;
korzystanie z wielu technik bez powtarzania żadnej;
porównywanie własnych doświadczeń z relacjami innych osób;
zmuszanie się do zamykania oczu mimo dyskomfortu;
traktowanie mindfulness jako zamiennika diagnozy lub terapii.

Praktyka nie musi być wykonywana w bezruchu. Osoby, które podczas siedzenia odczuwają silne napięcie, mogą zacząć od świadomego chodzenia, łagodnego rozciągania albo obserwacji otoczenia z otwartymi oczami.

Kiedy mindfulness może być trudne lub niewskazane bez wsparcia

Mindfulness jest zwykle przedstawiane jako łagodna metoda, ale intensywna praktyka nie pozostaje obojętna dla każdego człowieka. Dłuższe sesje mogą nasilać kontakt z trudnymi wspomnieniami, lękiem, depersonalizacją lub silnymi doznaniami cielesnymi. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby z aktywnymi objawami psychotycznymi, ciężką traumą, nasilonymi stanami dysocjacyjnymi albo ostrym kryzysem psychicznym.

Nie oznacza to całkowitego zakazu uważności. Niekiedy lepsze będą ćwiczenia zewnętrzne, czyli skupienie na kolorach, dźwiękach, ruchu lub kontakcie stóp z podłogą. Praktykę można skrócić do kilkudziesięciu sekund, pozostawić oczy otwarte i wykonywać ją z terapeutą. Bezpieczeństwo ma pierwszeństwo przed realizowaniem planu treningowego.

Ćwiczenie należy przerwać, gdy pojawia się:

narastające poczucie nierealności;
gwałtowny wzrost paniki;
utrata orientacji w otoczeniu;
intensywny powrót traumatycznego wspomnienia;
silne poczucie odłączenia od ciała;
przymus kontynuowania mimo pogorszenia samopoczucia;
trudność z powrotem do zwykłych czynności po sesji.

W takiej sytuacji warto otworzyć oczy, nazwać pięć widocznych przedmiotów, oprzeć stopy o podłogę, poruszyć dłońmi i skierować uwagę na otoczenie. Jeżeli podobne reakcje się powtarzają, dalszą praktykę należy omówić ze specjalistą znającym historię danej osoby.

Plan praktyki mindfulness na pierwsze siedem dni

Początkowy plan powinien być konkretny, krótki i możliwy do powtórzenia. Nie trzeba codziennie zwiększać czasu. Pierwszy tydzień służy sprawdzeniu, która forma uważności jest najbardziej dostępna i w jakiej porze najłatwiej pamiętać o ćwiczeniu.

Dzień	Ćwiczenie	Czas	Zadanie
1	Obserwacja trzech oddechów	1 minuta	Zauważyć miejsce ruchu oddechu
2	Uważne picie napoju	3 minuty	Skupić się na temperaturze i smaku
3	Skan stóp, dłoni i twarzy	5 minut	Nazwać zauważone doznania
4	Uważny spacer	5 minut	Obserwować kontakt stóp z podłożem
5	Medytacja oddechowa	5 minut	Wracać do oddechu po rozproszeniu
6	Uważne słuchanie	5 minut	Rozpoznawać dźwięki bez szukania źródła
7	Wybrana praktyka	5–10 minut	Powtórzyć najłatwiejsze ćwiczenie

Po każdym ćwiczeniu wystarczy zapisać trzy krótkie informacje:

Jak długo trwała praktyka?
Co najczęściej odciągało uwagę?
Co pomogło wrócić do doświadczenia?

Nie trzeba oceniać sesji w skali „dobra–zła”. Bardziej użyteczna będzie informacja: „trzy razy zauważyłem planowanie i wróciłem do oddechu” albo „przy zamkniętych oczach napięcie rosło, więc następnym razem pozostawię je otwarte”.

Jak utrzymać regularność praktyki uważności

Nawyk utrzymuje się łatwiej, gdy zostaje połączony z istniejącą czynnością. Można praktykować minutę po umyciu zębów, trzy świadome oddechy przed uruchomieniem komputera albo skan ciała po położeniu się do łóżka. Stały sygnał ogranicza konieczność każdorazowego podejmowania decyzji.

Warto też przygotować wersję minimalną. W dni spokojniejsze może to być dziesięć minut medytacji, a w trudniejsze — jeden świadomy wydech. Zachowanie ciągłości zmniejsza ryzyko myślenia „wszystko albo nic”. Przerwa trwająca kilka dni nie przekreśla wcześniejszej praktyki. Najlepszą reakcją jest powrót do najkrótszego, dobrze znanego ćwiczenia.

Pomocne zasady:

wybierz jedno ćwiczenie na co najmniej siedem dni;
praktykuj o podobnej porze;
ustaw widoczne przypomnienie;
nie nadrabiaj opuszczonych sesji;
zapisuj tylko najważniejsze obserwacje;
zwiększaj czas najwyżej o kilka minut;
nie porównuj długości praktyki z innymi osobami;
raz w tygodniu sprawdzaj, co faktycznie działa.

Regularna praktyka może rozwijać zdolność zauważania chwili obecnej, ale nie powinna przekształcać się w rygorystyczny obowiązek. Ćwiczenia uważności mają wspierać codzienne funkcjonowanie, a nie tworzyć kolejny obszar samokrytyki.

Mindfulness — pytania i odpowiedzi

Ile minut dziennie trzeba praktykować mindfulness?

Nie istnieje jedna minimalna liczba minut gwarantująca efekt. Początkujący mogą zacząć od jednej do pięciu minut dziennie. W programach klinicznych sesje są zwykle dłuższe i stanowią część szerszego, ustrukturyzowanego treningu.

Czy podczas mindfulness trzeba zatrzymać myśli?

Nie. Zadaniem jest zauważanie myśli bez automatycznego podążania za nimi. Rozproszenie jest naturalne, a świadomy powrót do oddechu lub ciała stanowi właściwy trening uwagi.

Czy mindfulness zawsze uspokaja?

Nie zawsze. Czasami praktyka ujawnia napięcie lub emocje, które wcześniej pozostawały niezauważone. Wtedy można skrócić ćwiczenie, otworzyć oczy, przejść do uważnego ruchu albo skupić się na otoczeniu.

Czy można ćwiczyć mindfulness bez medytowania?

Tak. Uważność można praktykować podczas spaceru, jedzenia, rozmowy, kąpieli, sprzątania lub jazdy komunikacją. Kluczowe jest świadome kierowanie uwagi na bieżące doświadczenie.

Po jakim czasie pojawiają się efekty mindfulness?

Nie ma uniwersalnego terminu. Niektóre osoby szybko zauważają większą świadomość napięcia, inne potrzebują kilku tygodni regularnej praktyki. Kliniczne programy mindfulness często trwają osiem tygodni, ale ich wyników nie należy utożsamiać z samodzielnym wykonywaniem krótkich ćwiczeń.

Czy mindfulness może zastąpić psychoterapię lub leki?

Nie należy samodzielnie traktować go jako zamiennika zaleconego leczenia. Uważność może być samodzielnym treningiem dobrostanu albo elementem terapii, takiej jak DBT czy MBCT. Decyzje dotyczące leczenia powinny uwzględniać diagnozę, nasilenie objawów i indywidualną sytuację.

Jak zacząć mindfulness bez presji na idealną praktykę?

Najprostszy początek to jedna minuta obserwacji naturalnego oddechu wykonywana codziennie o podobnej porze. Nie trzeba czekać na ciszę, dobry nastrój ani odpowiednie warunki. Hałas, rozproszenie i zniecierpliwienie również mogą stać się elementami zauważanego doświadczenia.

Po tygodniu można wydłużyć praktykę do pięciu minut albo dodać uważny spacer. Przy narastającym dyskomforcie lepiej skrócić ćwiczenie i wrócić do kontaktu z otoczeniem, zamiast zmuszać się do pozostawania w bezruchu. Najbardziej użyteczna praktyka nie jest najdłuższa, lecz taka, którą można bezpiecznie powtarzać i przenosić do codziennych sytuacji.

Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Toksyczny związek – jak go rozpoznać i co zrobić, aby odzyskać bezpieczeństwo