Domowe treningi na jesień nie wymagają ani rozbudowanej siłowni, ani godzinnego planu wykonywanego codziennie. Dla osoby dorosłej punktem odniesienia pozostają zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia: 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo albo 75–150 minut aktywności intensywnej oraz ćwiczenia wzmacniające główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Jak informuje Zaburzenie Borderline, jesienią taki plan można realizować także w mieszkaniu, dzieląc ruch na krótsze sesje dopasowane do kondycji i rozkładu dnia.
Zmiana pory roku nie oznacza, że trening musi stać się bardziej skomplikowany. Gdy wcześniej zapada zmrok, temperatura spada, a deszcz ogranicza część aktywności na zewnątrz, praktycznym rozwiązaniem jest połączenie ćwiczeń siłowych z masą własnego ciała, prostego cardio oraz mobilizacji. Najważniejsza jest regularność, a nie próba nadrobienia całego tygodnia jednym bardzo intensywnym treningiem. WHO podkreśla również, że aktywność wykonywana w ramach codziennych obowiązków, przemieszczania się czy rekreacji także wlicza się do całkowitego poziomu ruchu.
Ile trzeba ćwiczyć jesienią?
Dla zdrowych dorosłych w wieku 18–64 lat WHO rekomenduje tygodniowo 150–300 minut ruchu aerobowego o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut wysiłku intensywnego. Można również łączyć oba poziomy intensywności. Osobno zalecane są ćwiczenia wzmacniające obejmujące wszystkie główne grupy mięśni przynajmniej dwa dni w tygodniu.
Nie oznacza to konieczności wykonywania pięciu treningów po godzinie.
150 minut można przykładowo rozłożyć na:
- pięć sesji po 30 minut;
- trzy treningi po około 50 minut;
- kilka krótszych sesji wykonywanych w różne dni;
- połączenie spacerów, domowego cardio i ćwiczeń siłowych.
WHO odchodzi również od podejścia, zgodnie z którym aktywność musiałaby odbywać się wyłącznie w długich blokach treningowych. Liczy się łączny poziom ruchu.
„Any amount of physical activity is better than none, and more is better” – wskazuje Światowa Organizacja Zdrowia w swoich wytycznych dotyczących aktywności fizycznej.
Dla osób, które przez ostatnie miesiące ćwiczyły sporadycznie albo wcale, próba natychmiastowego osiągnięcia górnego poziomu rekomendacji nie jest potrzebna. WHO zaleca zaczynać od niewielkich ilości aktywności i stopniowo zwiększać częstotliwość, intensywność oraz czas trwania wysiłku.
Jak powinien wyglądać domowy trening?
Najbardziej praktyczny trening całego ciała nie musi składać się z kilkunastu ćwiczeń. Wystarczy kilka podstawowych wzorców ruchowych angażujących nogi, pośladki, mięśnie tułowia, pleców, klatki piersiowej oraz ramion.
Przykładowa sesja dla osoby początkującej może obejmować:
- 5–8 minut rozgrzewki;
- przysiad do krzesła;
- pompki przy ścianie lub stabilnym blacie;
- unoszenie bioder;
- wykroki albo cofanie nogi do podporu;
- ćwiczenie mięśni brzucha i tułowia;
- wspięcia na palce;
- kilka minut spokojniejszego ruchu na zakończenie.
Nie trzeba wykonywać wszystkich wariantów od pierwszego dnia. Osoba wracająca do aktywności może rozpocząć od jednej lub dwóch serii każdego ćwiczenia, a następnie zwiększać liczbę powtórzeń lub serii.
W materiale Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? opisano również prostą zasadę progresji: początkowo można wykonać po kilka–kilkanaście powtórzeń w dwóch lub trzech seriach, a wraz z poprawą sprawności zwiększać liczbę powtórzeń, serię lub wybierać trudniejszy wariant ruchu.
Rozgrzewka przed ćwiczeniami – nie zaczynaj od najtrudniejszej serii
Rozgrzewka powinna przygotować mięśnie, stawy i układ krążenia do większego wysiłku. Brytyjski NHS zaleca właściwe rozgrzanie organizmu przed bardziej wymagającymi ćwiczeniami; przykładowy zestaw obejmuje marsz w miejscu, unoszenie kolan, ruchy barków i lekkie ugięcia kolan.
Nie musi to być osobny, rozbudowany trening. Kilka minut stopniowo narastającego ruchu jest praktyczniejszym rozwiązaniem niż rozpoczęcie od intensywnych przysiadów, podskoków czy pompek.
Jesienią rozgrzewka jest szczególnie łatwa do pominięcia, ponieważ ćwiczymy często między innymi obowiązkami i chcemy skrócić trening. To jednak właśnie intensywną część sesji można skrócić, zamiast rozpoczynać ją „na zimno”.
NHS wskazuje, że rozgrzewka przed ćwiczeniami może ograniczać ryzyko urazu i przygotować organizm do treningu.
Cardio w mieszkaniu bez bieżni i roweru
Trening aerobowy nie wymaga maszyny. Intensywność można zwiększać przez rytmiczny marsz w miejscu, wchodzenie na stabilny stopień, taniec, sekwencje kroków, spokojne pajacyki lub ćwiczenia wykonywane w obwodzie.
W przypadku mieszkań, w których skakanie przeszkadza sąsiadom, można wykorzystać warianty bez podskoków. Z punktu widzenia zdrowia kluczowe jest nie to, czy ćwiczenie przypomina klasyczny trening fitness, lecz czy przez odpowiednio długi czas podnosi tętno i zwiększa pracę układu oddechowego.
CDC opisuje prostą metodę oceny wysiłku umiarkowanego: podczas takiej aktywności człowiek może mówić, lecz śpiewanie staje się trudne.
To może być pomocniejsze niż kopiowanie tempa z filmu treningowego, ponieważ ta sama aktywność będzie dla dwóch osób oznaczała inny poziom obciążenia.
Czy do treningu potrzebne są hantle?
Nie.
W pierwszych tygodniach własna masa ciała może zapewnić wystarczające obciążenie. Później progres można uzyskać przez większą liczbę powtórzeń, wolniejsze tempo ruchu, dodatkową serię, trudniejszą odmianę ćwiczenia albo zastosowanie niewielkiego obciążenia.
W domu rolę prostego obciążenia mogą pełnić między innymi butelki z wodą. Guma oporowa daje natomiast możliwość wykonywania ćwiczeń przyciągających, które trudniej odtworzyć samą masą ciała.
Materiał Jak zacząć ćwiczyć od zera? wskazuje, że osoby początkujące mogą zacząć nawet od 10–20 minut aktywności, łącząc prostą pracę siłową, marsz i mobilizację.
Gotowy tygodniowy plan domowych treningów na jesień
Nie istnieje jeden uniwersalny rozkład odpowiedni dla każdego, ale osoba początkująca może wykorzystać prosty schemat trzech treningów w tygodniu.
Poniedziałek – trening całego ciała
Rozgrzewka, przysiady, pompki w łatwej wersji, unoszenie bioder, ćwiczenie na mięśnie tułowia i spokojne zakończenie. Całość może początkowo trwać około 20–30 minut.
Środa – cardio i mobilność
Marsz w miejscu, taniec albo prosty obwód bez podskoków przeplatany ćwiczeniami poprawiającymi ruchomość bioder, barków i kręgosłupa.
Piątek lub sobota – drugi trening siłowy
Powtórzenie ćwiczeń z pierwszej sesji albo ich nieco trudniejsze warianty.
W pozostałe dni można dodać spacery i zwykłą codzienną aktywność zamiast traktować każdy dzień jako osobną jednostkę treningową.
WHO zaznacza jednoznacznie, że do aktywności fizycznej zaliczają się również chodzenie, jazda na rowerze, obowiązki zawodowe i domowe oraz rekreacja.
Jak zwiększać obciążenie bez przeciążenia organizmu?
Najprostsza zasada brzmi: nie zwiększać wszystkiego jednocześnie.
Jeżeli w jednym tygodniu osoba wykonuje dwie serie po osiem przysiadów, w kolejnym może zwiększyć liczbę powtórzeń albo dodać serię. Nie trzeba równocześnie zwiększać liczby treningów, czasu sesji i trudności wszystkich ćwiczeń.
CDC w rekomendacjach dotyczących bezpiecznego rozpoczynania aktywności stosuje zasadę:
„Start low and go slow” – rozpocząć od niższego poziomu i zwiększać obciążenie stopniowo.
Dotyczy to szczególnie osób wracających do treningów po dłuższej przerwie.
Ból mięśni po nietypowym wysiłku może pojawić się po nowej aktywności, ale ostry ból podczas wykonywania ruchu nie powinien być traktowany jako dowód skuteczności treningu.
Co zrobić, gdy jesienią trudno utrzymać regularność?
Najczęstszym problemem treningu domowego nie jest brak sprzętu, lecz brak wyraźnej granicy pomiędzy czasem pracy, odpoczynku i ćwiczeń.
CDC rekomenduje między innymi wpisywanie aktywności do dziennego lub tygodniowego planu oraz wybieranie pory, w której realnie dysponuje się energią.
Praktycznie oznacza to, że zamiast planu „będę ćwiczyć częściej” lepiej ustalić:
- konkretne trzy dni;
- orientacyjną godzinę;
- minimalny czas treningu;
- miejsce wykonywania ćwiczeń;
- prosty zestaw przygotowany wcześniej.
W materiale Jak znaleźć motywację na starcie jesieni? zwracaliśmy uwagę, że regularny rytm dnia i konkretnie zaplanowane działania są bardziej użyteczne niż oczekiwanie na spontaniczny przypływ motywacji.
„Every move counts” – podkreślał dyrektor generalny WHO Tedros Adhanom Ghebreyesus przy publikacji nowych wytycznych dotyczących ruchu.
To szczególnie istotne w przypadku osoby, która uważa 15- lub 20-minutowy trening za „zbyt krótki”. Krótsza aktywność nadal jest ruchem i może być punktem wyjścia do dłuższego planu.
Kiedy zachować szczególną ostrożność?
Ćwiczenia ogólne przygotowane dla zdrowej populacji nie są planem rehabilitacyjnym ani terapią konkretnej choroby.
NHS zaleca skonsultowanie wyboru ćwiczeń z profesjonalistą medycznym między innymi wtedy, gdy osoba ma uraz, problemy zdrowotne, niepokojące objawy, niedawno przeszła operację lub poważne zdarzenie medyczne albo nie jest pewna, czy określone ćwiczenia odpowiadają jej aktualnej sprawności.
Podobne podejście przyjmują amerykańskie wytyczne aktywności fizycznej: osoby z chorobami przewlekłymi lub objawami powinny dobierać rodzaj i ilość ruchu do swojego stanu zdrowia oraz możliwości.
Najprostszy sposób na rozpoczęcie jesiennych treningów
Osoba, która dotychczas nie ćwiczyła regularnie, nie potrzebuje na start siedmiodniowego planu. Bardziej realistycznym rozwiązaniem będą trzy krótkie sesje tygodniowo, podstawowe ćwiczenia całego ciała i zwiększanie obciążenia dopiero wtedy, gdy obecny poziom przestaje być wymagający.
Jesienią można więc przyjąć prostą zasadę: dwa treningi wzmacniające, jedna lub dwie krótsze sesje cardio oraz możliwie dużo codziennego ruchu. Docelowo taki schemat powinien zbliżać całkowitą aktywność do rekomendowanych przez WHO 150–300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo.
Domowy trening nie musi wyglądać spektakularnie, żeby spełniał swoje zadanie. Powtarzalny plan wykonany przez kilka miesięcy daje więcej aktywności niż ambitny program porzucony po pierwszym tygodniu.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak odnowić relacje z bliskimi po wakacjach? Sposoby na bliskość i dobry kontakt