Jak radzić sobie z odrzuceniem i lękiem przed nim – to pytanie dotyczy nie tylko rozpadu związku czy nieodwzajemnionych uczuć, ale również odmowy zatrudnienia, wykluczenia z grupy, krytyki, nieprzyjęcia propozycji czy zwykłego braku zainteresowania ze strony drugiej osoby. Jak informuje Zaburzenie Borderline. silny strach przed oceną, upokorzeniem lub odrzuceniem może być jednym z elementów lęku społecznego, zwłaszcza gdy prowadzi do długotrwałego unikania ludzi i sytuacji społecznych.
Samo przeżywanie odrzucenia nie oznacza jednak zaburzenia psychicznego. American Psychological Association definiuje strach przed odrzuceniem jako uporczywy, irracjonalny lęk przed społecznym wykluczeniem lub ostracyzmem i wskazuje, że może on występować m.in. w fobii społecznej. Problem zaczyna mieć szczególne znaczenie wtedy, gdy przewidywanie odmowy staje się silniejsze niż rzeczywiste doświadczenia i zaczyna decydować o tym, z kim człowiek rozmawia, gdzie pracuje, czy wchodzi w relacje i czy podejmuje nowe wyzwania.
Dlaczego odrzucenie potrafi boleć tak mocno?
Odrzucenie nie jest wyłącznie abstrakcyjnym doświadczeniem społecznym. Badania dotyczące ostracyzmu i wykluczenia od lat pokazują, że reakcja na utratę akceptacji jest głęboko związana z potrzebą przynależności.
American Psychological Association opisuje badania Naomi Eisenberger, Kiplinga Williamsa i innych naukowców, w których wykazano, że doświadczenie społecznego odrzucenia wiąże się z aktywnością części obszarów mózgu uczestniczących również w przetwarzaniu bólu fizycznego. Nie oznacza to, że ból po rozstaniu jest biologicznie identyczny ze złamaną ręką. Pokazuje jednak, że reakcja na wykluczenie ma realne podłoże neuropsychologiczne, a nie jest jedynie przesadną reakcją emocjonalną.
„We think all forms of ostracism are immediately painful” – mówił psycholog Kipling Williams, cytowany przez American Psychological Association w materiale dotyczącym społecznego odrzucenia.
Największym problemem często nie jest samo „nie”, lecz to, jakie znaczenie człowiek nadaje temu „nie”.
Odmowa jednej osoby może zostać zinterpretowana jako konkretna informacja: „ta relacja nie będzie kontynuowana”. Może jednak uruchomić znacznie szerszy wniosek: „nikt mnie nie zaakceptuje”, „nie jestem wystarczająco dobry” albo „jeśli spróbuję ponownie, znowu zostanę upokorzony”. To właśnie takie uogólnienia mogą zwiększać prawdopodobieństwo kolejnego unikania.
Kiedy strach przed odrzuceniem zaczyna przejmować kontrolę?
Jednym z najważniejszych sygnałów jest unikanie.
NIMH wskazuje, że osoby z nasilonym lękiem społecznym mogą przez wiele dni lub tygodni martwić się przed wydarzeniem, podczas którego będą oceniane przez innych. Część z nich rezygnuje później z sytuacji wywołujących obawę przed zawstydzeniem, negatywną oceną lub odrzuceniem.
Może to dotyczyć bardzo różnych zachowań:
- niepodejmowania rozmowy z osobą, która się podoba, mimo chęci nawiązania kontaktu;
- rezygnowania z wysyłania CV z obawy przed odmową;
- niezgłaszania własnych pomysłów podczas spotkania zawodowego;
- zgadzania się na rzeczy, których się nie chce, aby nie narazić się na dezaprobatę;
- wielokrotnego analizowania wiadomości, tonu wypowiedzi lub reakcji drugiej osoby;
- wycofywania się z relacji, zanim druga strona zdąży podjąć decyzję.
Takie zachowania mogą przynosić natychmiastową ulgę. Osoba nie ryzykuje odmowy, krytyki ani niezręcznej sytuacji. Problem polega na tym, że nie dostaje również możliwości sprawdzenia, czy przewidywana katastrofa rzeczywiście by się wydarzyła.
Wytyczne brytyjskiego National Institute for Health and Care Excellence zwracają uwagę właśnie na unikanie, zachowania zabezpieczające, skupienie uwagi na sobie oraz analizowanie sytuacji przed wydarzeniem i po nim podczas oceny lęku społecznego.
Odrzucenie nie jest tym samym co ocena całej osoby
Jednym z podstawowych błędów poznawczych związanych z odrzuceniem jest zamiana konkretnego wydarzenia w globalny osąd własnej wartości.
Brak drugiej randki mówi przede wszystkim o decyzji jednej osoby dotyczącej konkretnej relacji. Nie stanowi obiektywnego pomiaru atrakcyjności człowieka.
Odmowa po rozmowie rekrutacyjnej oznacza, że kandydat nie został wybrany do konkretnego stanowiska w konkretnej rekrutacji. Przyczyną mogą być kwalifikacje, doświadczenie, oczekiwania finansowe, dopasowanie do roli albo lepszy wynik innego kandydata.
Brak odpowiedzi na wiadomość również nie dostarcza automatycznie informacji, że nadawca został świadomie odrzucony.
Rozdzielenie faktów od interpretacji można wykonać bardzo konkretnie.
Zamiast:
„Nie odpisał, więc najwyraźniej mnie nie lubi”.
precyzyjniejsze jest:
„Nie mam odpowiedzi. Nie znam przyczyny”.
Zamiast:
„Nie dostałam tej pracy, więc jestem beznadziejna zawodowo”.
bardziej zgodne z faktami będzie:
„Nie dostałam konkretnego stanowiska w tej rekrutacji”.
To nie jest technika polegająca na sztucznym „pozytywnym myśleniu”. Chodzi o ograniczenie wniosków do informacji, które rzeczywiście są dostępne.
Co robić bezpośrednio po odrzuceniu?
Pierwsza reakcja zwykle nie jest dobrym momentem na podejmowanie daleko idących decyzji dotyczących własnej wartości, przyszłości relacji czy kariery.
Przydatna może być prosta sekwencja:
- Nazwij fakt. Co dokładnie się wydarzyło, bez interpretacji intencji drugiej strony?
- Oddziel reakcję emocjonalną od wniosku. Można czuć wstyd, smutek lub złość bez uznawania tych emocji za dowód własnej bezwartościowości.
- Sprawdź skalę. Czy była to jedna odmowa, czy rzeczywiście powtarzający się schemat wymagający analizy?
- Zidentyfikuj informację zwrotną. Jeżeli istnieje konkretna informacja, można ją wykorzystać. Jeśli jej nie ma, nie należy jej samodzielnie dopisywać.
- Nie podejmuj decyzji wyłącznie po to, by natychmiast zmniejszyć lęk. Automatyczna rezygnacja z kolejnych prób może utrwalać unikanie.
Odrzucenie jest wydarzeniem. Dopiero interpretacja może zamienić je w przekonanie dotyczące całej przyszłości.
Dlaczego unikanie może nasilać problem?
Mechanizm jest stosunkowo prosty.
Człowiek boi się odmowy, więc nie podejmuje próby. Ponieważ nie podejmuje próby, nie doświadcza sytuacji, w których reakcja innych ludzi byłaby neutralna albo pozytywna. Brak nowych doświadczeń pozostawia pierwotne przekonanie bez korekty.
Przykładowo osoba przekonana, że „każdy mnie odrzuci”, może unikać inicjowania rozmów. Brak nowych znajomości może następnie traktować jako dowód tego przekonania, mimo że sama ograniczyła możliwość kontaktu.
W terapii lęku społecznego właśnie dlatego stosuje się między innymi stopniową ekspozycję na sytuacje budzące obawy oraz eksperymenty behawioralne, które umożliwiają sprawdzanie przewidywań w rzeczywistych sytuacjach.
„Offer adults with social anxiety disorder individual cognitive behavioural therapy” – zaleca NICE w wytycznych dotyczących leczenia lęku społecznego.
Jak stopniowo oswajać możliwość odmowy?
Nie chodzi o celowe narażanie się na upokorzenie. Chodzi o odzyskanie możliwości podejmowania działań pomimo braku gwarancji akceptacji.
Można zacząć od sytuacji o niewielkiej stawce.
Przykładowa kolejność może wyglądać tak:
- poproszenie pracownika sklepu o pomoc;
- zadanie pytania podczas spotkania;
- przedstawienie własnej propozycji;
- napisanie do znajomego z inicjatywą spotkania;
- zgłoszenie kandydatury do projektu;
- rozpoczęcie rozmowy z nową osobą;
- zaproszenie kogoś na spotkanie.
Kluczowy element nie polega na zagwarantowaniu pozytywnej odpowiedzi.
Celem jest nauczenie się, że odmowa jest możliwa, ale możliwe jest również poradzenie sobie z jej konsekwencjami.
W modelach CBT opisanych przez NICE terapeuci wykorzystują m.in. eksperymenty behawioralne, modyfikację negatywnych przekonań, pracę nad nadmiernym skupieniem na sobie oraz stopniowe wystawianie się na sytuacje wywołujące lęk.
Nie próbuj czytać cudzych myśli
Lęk przed odrzuceniem często opiera się na przewidywaniu reakcji innych osób przed uzyskaniem jakichkolwiek danych.
„Na pewno mnie wyśmieją”.
„Pomyśli, że jestem desperacki”.
„Jeśli poproszę o podwyżkę, uznają mnie za problematycznego”.
„Jeżeli powiem, czego potrzebuję, partner odejdzie”.
Każde z tych zdań jest hipotezą dotyczącą przyszłości, a nie faktem.
Praktycznym sposobem jest zadanie sobie trzech pytań:
- Co rzeczywiście wiem?
- Co jedynie przewiduję?
- Jakie inne wyjaśnienia są możliwe?
Takie rozróżnienie jest szczególnie istotne, ponieważ lęk może skłaniać do wybiórczego wyszukiwania oznak odrzucenia. Neutralna reakcja może wówczas zostać odebrana jako negatywna, a brak natychmiastowej odpowiedzi – jako jednoznaczny brak zainteresowania.
Próba zadowolenia wszystkich może być drugą stroną tego samego problemu
Strach przed odrzuceniem nie zawsze prowadzi do wycofania.
U części osób skutkiem może być nadmierne dostosowywanie własnego zachowania do oczekiwań otoczenia: unikanie konfliktów, trudność z odmawianiem, ukrywanie własnych potrzeb czy przyjmowanie zadań ponad możliwości.
APA opisuje badania, według których osoby doświadczające wykluczenia mogą stać się bardziej wyczulone na sygnały społeczne oraz podejmować działania zwiększające szansę ponownego włączenia do grupy.
„People often respond to rejection by seeking inclusion elsewhere” – opisuje American Psychological Association w materiale o konsekwencjach społecznego odrzucenia.
Samo poszukiwanie akceptacji jest normalnym zachowaniem społecznym. Problem pojawia się, gdy możliwość odmowy powoduje rezygnację z własnych granic, opinii albo potrzeb.
Kiedy lęk przed odrzuceniem może wskazywać na lęk społeczny?
Nie każda obawa przed krytyką lub odmową oznacza zaburzenie lękowe.
Według NIMH w przypadku social anxiety disorder występuje intensywny lęk dotyczący sytuacji, w których człowiek może być obserwowany, oceniany lub osądzany. Objawy mogą obejmować m.in. przyspieszone bicie serca, drżenie, pocenie się, problemy z kontaktem wzrokowym, silną samoświadomość oraz unikanie sytuacji społecznych.
Do rozpoznania zaburzenia potrzebna jest profesjonalna ocena. NIMH wskazuje m.in. na utrzymywanie się silnego lęku przez co najmniej sześć miesięcy oraz jego wpływ na codzienne funkcjonowanie, szkołę, pracę albo relacje.
Co wiadomo o skutecznym leczeniu?
W przypadku rozpoznanego lęku społecznego jednym z najlepiej udokumentowanych podejść jest terapia poznawczo-behawioralna.
NICE rekomenduje dorosłym przede wszystkim indywidualną CBT opracowaną specjalnie do leczenia lęku społecznego, opartą na modelu Clark-Wells albo Heimberg. Terapia obejmuje między innymi pracę nad przekonaniami, stopniową ekspozycję na sytuacje społeczne, zmianę sposobu kierowania uwagi oraz analizę zachowań podejmowanych wyłącznie po to, by zmniejszyć lęk.
NICE opisuje również wspomaganą samopomoc opartą na CBT jako jedną z możliwości dla osób, które nie wybierają indywidualnej CBT. W określonych sytuacjach lekarz może omówić leczenie farmakologiczne, ale decyzja o zastosowaniu leków należy do profesjonalisty medycznego po ocenie konkretnej osoby.
NIMH podkreśla ponadto znaczenie snu, aktywności fizycznej, prawidłowego odżywiania i kontaktu ze wspierającymi osobami, jednocześnie zaznaczając, że zdrowy styl życia nie zastępuje leczenia zaburzenia lękowego.
Kiedy warto zwrócić się po profesjonalną pomoc?
Sporadyczny lęk przed odmową jest częścią zwykłego funkcjonowania społecznego. Sygnałem do konsultacji może być natomiast sytuacja, w której strach zaczyna systematycznie ograniczać życie.
Szczególnie istotne są przypadki, gdy:
- człowiek regularnie unika relacji, spotkań, pracy lub edukacji ze względu na możliwość negatywnej oceny;
- lęk pojawia się długo przed sytuacją społeczną i powoduje znaczne cierpienie;
- obawa przed odrzuceniem utrudnia wyznaczanie granic albo prowadzi do stałego podporządkowywania się innym;
- po każdej interakcji następuje wielogodzinna lub wielodniowa analiza własnego zachowania;
- lęk wyraźnie wpływa na związki, pracę, naukę lub codzienne obowiązki.
NICE zaleca, aby podczas profesjonalnej oceny analizować nie tylko sam lęk, ale również unikanie, poziom cierpienia, wpływ na funkcjonowanie, zachowania zabezpieczające oraz sposób myślenia przed sytuacjami społecznymi i po nich.
Najważniejsza zmiana: nauczyć się tolerować możliwość „nie”
Nie istnieje metoda, która pozwala wyeliminować odrzucenie z życia. Można natomiast zmienić sposób reagowania na ryzyko odmowy.
Celem nie jest przekonanie siebie, że każda rozmowa, rekrutacja, randka czy propozycja zakończy się powodzeniem. Bardziej realistycznym podejściem jest zaakceptowanie dwóch jednoczesnych możliwości: druga osoba może powiedzieć „tak”, ale może również powiedzieć „nie”.
Poczucie bezpieczeństwa nie musi wynikać z pewności, że odrzucenie się nie wydarzy. Może wynikać z przekonania, że nawet po odmowie możliwe jest dalsze działanie.
W przypadku umiarkowanego lęku pomocne może być świadome ograniczanie unikania, sprawdzanie automatycznych interpretacji i stopniowe podejmowanie sytuacji, w których wynik nie jest z góry znany. Gdy jednak strach przed odrzuceniem staje się przewlekły, prowadzi do silnego unikania albo istotnie ogranicza codzienne funkcjonowanie, oficjalne wytyczne wskazują na potrzebę profesjonalnej oceny oraz zastosowania metod opracowanych specjalnie do leczenia zaburzeń lękowych.
Więcej praktycznych porad, rzetelnych informacji oraz materiałów dotyczących zdrowia psychicznego, emocji, relacji i codziennego funkcjonowania znajdziesz na zaburzenieborderline.pl. Przeczytaj także: Jak odnowić relacje z bliskimi po wakacjach? Sposoby na bliskość i dobry kontakt